Inilah Fakta Suplemen Karbohidrat yang Jadi Bahan Bakar Otot selama Latihan

sfidn.com - Karbohidrat cenderung dianggap buruk dalam dunia olahraga. Pasalnya, salah satu nutrisi utama yang dibutuhkan tubuh ini seringkali menjadi salah satu penyebab naiknya berat badan seseorang. Belakangan ini, bahkan muncul diet rendah karbohidrat dan ketogenik yang membuat banyak orang menghindari karbohidrat sama sekali. Meskipun memiliki reputasi yang cukup buruk, nyatanya para binaragawan perlu mengkonsumsi karbohidrat. 

Berdasarkan penelitian yang dimuat dalam jurnal The National Strength and Conditioning Association (2011), karbohidrat dapat meningkatkan pertumbuhan otot, mencegah kehilangan otot, dan bahkan meningkatkan metabolisme jika dikonsumsi beriringan dengan olahraga. 

Karbohidrat dalam Tubuh

Penelitian berjudul Carbohydrates (2014) menjelaskan bahwa karbohidrat yang dikenal dengan sakarida dalam biokimia. Sakarida terbagi menjadi empat pengelompokkan kimiawi, yaitu monosakarida, disakarida, oligosakarida, dan polisakarida. Umumnya, monosakarida dan diklasifikasikan sebagai gula yang disebut dengan karbohidrat sederhana. Sementara itu, oligosakarida dan polisakarida biasanya disebut sebagai karbohidrat kompleks. 

Dalam penelitian yang dimuat International Journal of Obesity (2015) menjelaskan bahwa daya serap karbohidrat dalam tubuh bervariasi tergantung pada sumbernya. Skala untuk mengukur laju pencernaan karbohidrat disebut dengan indeks glikemik. Semakin tinggi kandungan karbohidrat dalam indeks glikemik, semakin cepat pula karbohidrat tersebut dicerna. Sebaliknya, jika indeks glikemik rendah, pencernaan karbohidrat semakin lambat. 

Kecepatan daya serap karbohidrat berhubungan dengan hormon insulin dalam tubuh. Dalam JAMA International Network (2018), insulin adalah hormon anabolik yang dilepaskan setiap karbohidrat dimakan. Jika karbohidrat dicerna dengan cepat, produksi hormon insulin akan melonjak. Sebaliknya, jika karbohidrat dicerna dengan lambat, lonjakan insulin akan lebih halus dan stabil. 

Penelitian berjudul Carbohydrate Metabolism-A Constant Supply of Energy (2019) mengungkapkan bahwa karbohidrat adalah sumber energi bermanfaat untuk proses metabolisme. Karbohidrat akan dipecah menjadi glukosa dan digunakan sebagai energi ketika dikonsumsi. Glukosa adalah sumber energi yang bermanfaat untuk energi otot dan otak. Dalam tubuh, karbohidrat disimpan dalam bentuk glikogen di organ hati dan jaringan otot. Glikogen dapat digunakan di lain waktu ketika tubuh membutuhkan energi. Akan tetapi, jika simpanan glikogen telah penuh, karbohidrat akan berubah menjadi lemak tubuh. Oleh karena itu, sebaiknya Anda mengkonsumsi karbohidrat dengan takaran yang cukup. 

Berdasarkan penelitian yang dimuat dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition (2016), ada tiga manfaat utama dari karbohidrat.

Manfaat Karbohidrat 

1. Meningkatkan Performa Olahraga 

Sumber energi yang terdapat dalam otot adalah adenosine triphosphate (ATP). Sumber energi ATP diproduksi dalam sel otot yang dikenal dengan nama mitokondria. Dalam mitokondria, makanan diolah dan diubah menjadi ATP. Jadi, ATP adalah zat energi tinggi yang digunakan otot untuk kontraksi. 

Jumlah ATP dalam tubuh manusia berbeda-beda bergantung pada jumlah asupan dan tingkat aktivitas yang dilakukan. ATP yang sudah habis akan digantikan dengan pemecahan kreatin fosfat. Otot Anda menyimpan kreatin fosfat yang cukup untuk kontraksi otot sekitar 8-12 detik. Setelah cadangan kreatin fosfat habis, tubuh beralih ke glikosis. 

Glikosis adalah simpanan glikogen (karbohidrat yang disimpan dalam otot) dan gula darah untuk menggantikan simpanan ATP. Karbohidrat berperan selama proses glikosis. Meningkatkan konsumsi karbohidrat dapat membantu Anda menyimpan glukosa yang dapat digunakan sebagai energi. Oleh karena itu, karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi sebaiknya dikonsumsi saat sebelum dan selama latihan untuk meningkatkan performa Anda. 

2. Pertumbuhan dan Retensi Otot

Mengonsumsi karbohidrat mendorong tubuh Anda melepaskan insulin. Hormon insulin mampu meningkatkan sintesis protein (pertumbuhan otot). Salah satu cara insulin merangsang pertumbuhan otot adalah dengan meningkatkan transportasi asam amino dari aliran darah ke otot. Selain itu, insulin juga mengikat dengan membran sel yang memicu pertumbuhan sel otot. 

Insulin juga anti-katabolik sehingga dapat memecah protein dan mengubahnya menjadi energi. Oleh karena itu, selama latihan Anda dianjurkan untuk konsumsi protein dan karbohidrat shake. Selain dapat memicu pertumbuhan otot, perpaduan protein dan karbohidrat dapat mempercepat pemulihan latihan.  

3. Mencegah Degradasi Otot

Sebuah penelitian di Belanda membandingkan diet rendah karbohidrat dengan diet lain dan menemukan bahwa membatasi asupan karbohidrat akan menyebabkan hilangnya protein dalam otot. Karbohidrat menyebabkan peningkatan jumlah nitrogen yang dikeluarkan oleh tubuh. Nitrogen adalah salah satu komponen asam amino (bahan yang membentuk protein otot). Oleh karena itu, hilangnya nitrogen menunjukkan bahwa otot sedang mengalami degradasi.

Sumber Karbohidrat 

Dalam jurnal Nutrients (2018) diketahui bahwa kandungan karbohidrat dapat diperoleh dari makanan atau suplemen fitness. Suplemen dan makanan sama-sama memiliki kelebihan yang membuatnya ideal jika dikonsumsi dalam situasi tertentu. Namun, suplemen lebih cepat dicerna daripada makanan. 

Makanan utuh cenderung lebih lambat dicerna sehingga dapat membantu meminimalisir rasa lapar. Untuk meningkatkan performa latihan, sebaiknya Anda mengonsumsi karbohidrat glikemik tinggi, seperti dekstrosa, maltodekstrin, dan glukosa. 

Waktu Konsumsi Suplemen Karbohidrat

Penelitian berjudul International society of sports nutrition position stand: nutrient timing (2017) menjelaskan bahwa suplemen karbohidrat akan memberikan manfaat yang baik jika dikonsumsi pada waktu yang tepat. Berikut beberapa waktu yang tepat untuk konsumsi suplemen karbohidrat. 

Pagi hari - Saat tidur, Anda secara tak sadar telah berpuasa sehingga simpanan glikogen di hati dan otot habis. Untuk menggantikannya, Anda bisa mengonsumsi karbohidrat.

2-3 Jam Sebelum Latihan - Makan karbohidrat sebelum latihan akan memungkinkan karbohidrat mengalir dalam aliran darah saat Anda berolahraga. Hal ini akan menghasilkan latihan yang lebih produktif dan intens. 

Sebelum, Selama, dan Setelah Latihan - Karbohidrat tak hanya akan memicu latihan intensif, tetapi juga mengisi kembali simpanan glikogen hati yang habis karena latihan berat. Karbohidrat juga akan melindungi jaringan otot dari kerusakan dengan meningkatkan kadar insulin. Untuk mendapatkan lonjakan insulin terbesar, Anda perlu mengonsumsi karbohidrat glikemik tinggi dalam bentuk suplemen. Dekstrosa dan maltodekstrin adalah pilihan karbohidrat terbaik. Selain itu, waxy juga merupakan pilihan populer para atlet. 

1-2 Jam Setelah Latihan - Karbohidrat saat ini akan berfungsi untuk menjaga agar kadar insulin tetap tinggi setelah latihan. Semakin lama Anda dapat mempertahankan peningkatan insulin, semakin banyak pertumbuhan otot yang akan Anda capai. Karbohidrat ini juga akan melengkapi simpanan glikogen yang memfasilitasi pemulihan lebih cepat setelah latihan. 

Jumlah Konsumsi Karbohidrat 

Jumlah karbohidrat kompleks yang Anda konsumsi tergantung pada komposisi tubuh. Umumnya, konsumsi karbohidrat <5% dari total kalori digunakan untuk menurunkan berat badan. Sementara itu, konsumsi karbohidrat 55-60% dari total kalori digunakan untuk penambahan otot, biasanya takaran ini dikonsumsi oleh para atlet untuk memasok simpanan glikogen dalam otot. 

Kesimpulan 

Meskipun cenderung dihindari oleh orang yang ingin melakukan penurunan berat badan, nyatanya karbohidrat bermanfaat bagi para atlet. Karbohidrat bermanfaat untuk meningkatkan performa latihan, membantu pertumbuhan otot, dan mencegah kerusakan otot. Karbohidrat dapat diperoleh dengan mengonsumsi makanan maupun suplemen. Waktu yang tepat untuk mengonsumsi suplemen karbohidrat adalah pagi hari, 2-3 jam sebelum latihan, sebelum, selama, dan setelah latihan. Jumlah konsumsi karbohidrat dapat disesuaikan dengan tujuan, jenis olahraga, dan komposisi tubuh. 

Referensi

• https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-eat-carbs
• Campbell, Caitlin, dkk. (2008). “Carbohydrate-Supplement Form and Exercise Performance”. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 
• David S, Ludwig dan Cara B Ebbeling. (2018). “The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity: Beyond ‘Calories In, Calories Out’”. JAMA International Network. 
• Erlason-Albertsson, Charlotte dan Jie Mei. (2005). “The effect of low carbohydrate on energy metabolism”. International Journal of Obesity. 
• Kerksick, Chad M, dkk. (2017). “International society of sports nutrition position stand: nutrient timing”. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 
• Kokkinidou, Smaro, dkk. (2018). “The Important Role of Carbohydrates in the Flavor, Function, and Formulation of Oral Nutritional Supplements”. Nutrients. 
• Haff, Gregory G, dkk. (2003). “Carbohydrate supplementation and resistance training”. Journal of Strength and Conditioning Research. 
• Pöchmüller, Martin, dkk. (2016). “A systematic review and meta-analysis of carbohydrate benefits associated with randomized controlled competition-based performance trials”. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 
• R, Hemegowda, dkk. (2019). “Carbohydrate Metabolism-A Constant Supply of Energy”. International Journal of Development Research. 
• Scheett, Timothy P, dkk. (2011). “Nutrition for Strength & Power Athletes”. The National Strength and Conditioning Association. 
• Slavin, Joanna dan Justin Carlson. (2014). “Carbohydrates”. Advances in Nutrition. 
• Vieira de Sousa, Maysa, dkk. (2010). “Effects of carbohydrate supplementation on competitive runners undergoing overload training followed by a session of intermittent exercise”. European Journal of Applied Physiology.