Kapan Waktu Makan untuk Diet yang Tepat?

sfidn.com – Banyak industri diet membuat Anda percaya bahwa ada waktu makan yang betul selama Anda diet. Mereka membuat Anda merasa makan di waktu yang tepat adalah cara terbaik atau paling sehat untuk menghabiskan makanan Anda dalam sehari.

Sayangnya, waktu makan pada sebagian besar orang ditentukan oleh banyak sekali faktor. Mulai dari jadwal kerja, tingkat kelaparan, obat-obatan yang sedang dikonsumsi, hingga waktu luang keluarga, teman, dan rekan kerja. 

Inilah mengapa berpegang teguh pada waktu makan yang tepat setiap hari menjadi sangat menantang. Anda pun mungkin bisa menerapkannya hanya dalam beberapa hari saja. Terlebih lagi, waktu makan Anda dapat berubah dan berkembang sepanjang hidup Anda.

Meski begitu, bukan berarti persoalan ‘waktu makan’ ini tidaklah penting. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa waktu makan dan jumlah waktu di antara waktu makan bisa saja memiliki efek mendalam pada kesehatan seseorang.

Melalui artikel ini, Anda akan tahu seberapa penting waktu makan yang baik dan cara menerapkannya sebagai gaya hidup Anda.

Mengapa waktu makan itu penting?

Tidak hanya jenis makanan yang dikonsumsi berdampak untuk kesehatan, tetapi pemilihan waktu makan yang tepat juga turut berpengaruh. Ini karena tubuh mencerna makanan secara berbeda pada waktu yang berbeda pula dalam sehari.

Sebagian besar fluktuasi harian ini berkaitan dengan ritme sirkadian, yaitu siklus yang mengatur pola tidur-bangun Anda dalam waktu 24 jam. Ritme sirkadian sering kali dianggap hanya memengaruhi seberapa lelah atau terjaganya perasaan Anda, padahal ini juga memengaruhi fisik, mental, dan perilaku dalam tubuh, termasuk makan dan pencernaan.

Sebaliknya, kebiasaan makan juga dapat memengaruhi ritme sirkadian. Oleh sebab itu, kebiasaan makan dan ritme sirkadian saling berinteraksi, meskipun beberapa ilmuwan tidak yakin seberapa banyak kaitannya. 

Namun, para peneliti telah menemukan bahwa gangguan berulang pada ritme sirkadian, seperti kerja lembur, menonton film, atau bepergian di waktu tidur (sepanjang malam), dapat meningkatkan risiko kondisi metabolisme, seperti obesitas dan diabetes.

Misalnya, penelitian terhadap 31 petugas polisi menemukan bahwa petugas tersebut mengonsumsi lebih banyak kalori selama shift malam daripada shift siang. Penelitian lain juga telah menghubungkan shift malam dengan pola makan yang tidak teratur, kualitas diet yang lebih buruk, dan peningkatan faktor risiko kondisi metabolik.

Jadi, kapan waktu makan yang tepat saat diet?

Berbagai penelitian menemukan bahwa menjaga jadwal makan secara konsisten dari hari ke hari berkaitan erat dengan penurunan berat badan, peningkatan energi, dan pengurangan faktor risiko penyakit kronis.

Namun, Anda mungkin kesulitan untuk makan pada waktu yang sama setiap hari. Jadi, sebaiknya jangan mengambil pendekatan satu ukuran saja untuk semua waktu makan.

Belum lagi, ada faktor genetik yang dapat memengaruhi tubuh mengatur ritme sirkadian yang berinteraksi dengan waktu makan. 

Inilah mengapa tidak ada waktu makan terbaik yang berlaku sama untuk semua orang. Anda mungkin perlu melakukan beberapa trial and error untuk menemukan waktu makan terbaik Anda sendiri.

Tips menjadwalkan waktu makan yang baik

Tidak perlu bingung, ada beberapa cara yang dapat membantu Anda menjadwalkan waktu makan yang baik setiap hari, yaitu:

1. Sarapan

Apakah Anda masuk tim yang sarapan atau tidak? Terlepas dari itu, beberapa penelitian menemukan bahwa melewatkan sarapan dapat memengaruhi kualitas diet. 

Lebih khusus lagi, melewatkan sarapan dapat menyebabkan Anda makan lebih banyak kalori di waktu makan siang, serta mengonsumsi makanan kurang bergizi secara keseluruhan selama sisa harinya.

Studi juga membuktikan bahwa mengonsumsi lebih banyak kalori saat sarapan daripada di malam hari sangat membantu dalam penurunan berat badan.

Di sisi lain, membatasi jumlah jam makan dalam sehari, khususnya hingga 12 jam atau kurang, juga dapat membantu upaya penurunan berat badan dan meningkatkan kesehatan metabolisme secara keseluruhan.

Melansir dari Washington Health System, waktu sarapan yang baik adalah dalam satu jam pertama setelah bangun tidur, yaitu antara pukul 6 dan 10 pagi. Ini adalah waktu yang ideal untuk membantu Anda menyiapkan diri untuk makan berikutnya beberapa jam setelah sarapan.

2. Makan siang

Selain sarapan, adakah waktu makan siang untuk diet yang baik? Penelitian menunjukkan bahwa makan siang lebih awal dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Namun, penting untuk dicatat bahwa faktor genetik juga turut berperan.

Beberapa penelitian baru bahkan menemukan bahwa makan siang lebih awal dapat berkontribusi pada mikrobioma yang lebih sehat, yaitu kumpulan bakteri dalam usus dan tubuh manusia yang memiliki efek signifikan pada kesehatan tubuh.

Secara keseluruhan, menjaga sebagian besar asupan kalori Anda pada awal hari, seperti sarapan dan makan siang lebih awal, dapat bermanfaat bagi penurunan berat badan dan kesehatan metabolisme.

Menurut Washington Health System dan Northwestern Medicine, waktu makan siang yang baik itu sekitar 4-5 jam setelah sarapan atau antara jam 10 pagi hingga jam 2 siang. Ini karena metabolisme Anda mencapai puncaknya, sehingga fungsi pencernaan Anda menjadi lebih kuat dan menjadikannya waktu terbaik untuk makan siang. 

3. Makan malam

Selain sarapan dan makan siang, makan malam lebih awal juga dapat mencegah Anda mengonsumsi makanan berkalori tinggi sebelum tidur atau sepanjang malam. Alhasil, dapat mendukung kesehatan yang lebih baik.

Satu studi yang dilakukan pada 8.000 orang dewasa mengaitkan makan larut malam dengan dislipidemia (kadar lemak yang tinggi dalam darah) dan faktor risiko penyakit kronis. Studi lainnya mengaitkan makan malam dengan perubahan lemak tubuh, penambahan berat badan, dan kemampuan tubuh untuk mencerna gula.

Hasil dari penelitian-penelitian tersebut sering berkaitan dengan hormon melatonin, yaitu salah satu pengatur utama ritme sirkadian. Hormon ini diproduksi tubuh pada malam hari. Saat tubuh melepaskan melatonin, kadar insulin jadi lebih sedikit, sehingga menghambat kemampuan tubuh untuk mencerna gula seperti glukosa. 

Dengan kata lain, menjadwalkan waktu makan terlalu dekat dengan waktu tubuh Anda melepaskan melatonin, terutama larut malam, dapat meningkatkan risiko penyakit kronis.

Menurut Washington Health System dan Northwestern Medicine, waktu makan malam yang baik sekitar 4-5 jam setelah makan siang. Penting untuk menjaga waktu yang lebih lama antara waktu makan terakhir Anda pada hari itu dengan waktu tidur Anda. Ini dapat membantu tubuh Anda berkonsentrasi untuk istirahat daripada mencerna makanan.

Anda juga bisa mengonsumsi camilan sehat, seperti apel, salah buah, salad sayur, puding, dan lainnya, di antara waktu sarapan dan makan siang dan di antara waktu makan siang dan makan malam. Hal ini dapat mencegah Anda kelaparan di antara waktu makan utama dan menjaga asupan kalori Anda tidak berlebihan. 

Referensi:

Eating Well (2020). These Are the Best Times to Eat for Weight Loss, According to a Dietitian.
Healthline (2021). Is There a Best Time to Eat Dinner?
Healthline (2021). When Should You Eat? The Best Times for Meals, Explained.
Northwestern Medicine. The Best Times to Eat.
Washington Health System. The Best Time to Eat Your Meals.