sfidn.com – Banyak orang yang ingin menurunkan berat badannya dengan cara terbaik yang bisa ia lakukan. Nah, ada satu teori yang menunjukkan bahwa berolahraga sekitar 60% dari detak jantung maksimum Anda, dapat membawa tubuh Anda berada dalam kondisi yang disebut fat burning zone, alias zona pembakaran lemak.

Jika tubuh Anda sudah masuk ke dalam zona ini, maka dianggap optimal untuk menurunkan berat badan.

Namun pertanyaannya sekarang, apakah fat burning zone ini benar-benar ada? Untuk mengetahui lebih lanjut tentang hal ini, simak terus ulasan berikut!

Hubungan antara fat burning zone dan kehilangan lemak

Pertama, penting untuk memahami sedikit tentang metabolisme tubuh Anda. 

Bahkan, saat Anda duduk sepanjang hari, tubuh Anda masih membutuhkan “bahan bakar” untuk memenuhi kebutuhan energi. Energi ini dapat berasal dari karbohidrat, protein, lemak, dan fosfat. 

Namun, tingkat penggunaan energi dari zat gizi makro ini bervariasi setiap orang, tergantung pada sejumlah faktor, misalnya asupan makanan, usia, jenis kelamin, dan seberapa keras atau sering ia berolahraga.

Umumnya, jika Anda berolahraga dengan intensitas rendah, seperti berjalan atau jogging lambat, Anda tidak memerlukan banyak usaha dari otot layaknya berlari. Ini artinya, jumlah energi yang tubuh Anda butuhkan lebih sedikit, sehingga suplai energinya didominasi berasal dari lemak.

Di sisi lain, ketika Anda berlatih dengan intensitas yang lebih tinggi, tubuh tidak dapat memetabolisme lemak dengan cepat untuk memenuhi peningkatan permintaan energi. Alhasil, tubuh Anda akan menggunakan karbohidrat sebagai sumber bahan bakar, karena dapat dimetabolisme lebih cepat. 

Artinya, memang ada intensitas latihan di mana lemak merupakan sumber energi dominan, yang dapat mengoptimalkan proses pembakaran lemak dan penurunan berat badan Anda. Inilah yang kemudian dikenal dengan “zona pembakaran lemak”.

Apa itu fat burning zone?

Fat burning zone, atau disebut juga zona pembakaran lemak, mengacu pada intensitas latihan yang membuat tubuh Anda membakar lemak, terutama untuk energi, dan sering diukur menggunakan detak jantung.

Dilansir dari Verywell Fit, fat burning zone adalah intensitas terendah. Mengapa? Karena dalam kondisi ini, tubuh mengandalkan lebih banyak cadangan lemak sebagai sumber bahan bakar utamanya dibandingkan saat latihan dengan intensitas yang lebih tinggi (lebih mengandalkan karbohidrat).

Hanya saja, ada sedikit kesalahpahaman di sini.

Sebenarnya, menambah kecepatan akan membakar lebih banyak kalori total, yang pada akhirnya, membakar lebih banyak lemak dalam waktu yang lebih singkat. Jumlah kalori yang Anda bakar secara keseluruhan ini dapat menyebabkan penurunan berat badan (termasuk lemak) paling banyak.

Contohnya, seorang wanita dengan berat 130 pon melakukan latihan kardio. Melalui tabel di bawah ini, bisa Anda lihat bahwa semakin meningkat intensitas latihannya, wanita tersebut membakar lebih banyak kalori total dan kalori dari lemak.

Sumber: Verywell Fit

Namun, bukan berarti Anda menganggap bahwa latihan intensitas rendah itu salah, terlebih lagi jika Anda baru memulai dan belum bisa mempertahankan kecepatan yang lebih cepat. 

Umpamanya adalah jika Anda berolahraga lebih lambat, Anda mungkin melakukannya lebih lama, sehingga Anda bisa membakar lebih banyak kalori total dan kalori lemak dengan cara itu.

Bahkan untuk olahragawan tingkat lanjut, latihan daya tahan harus menjadi pokok dalam program kebugaran lengkapnya bersama dengan latihan interval pendek dan latihan intensitas tinggi. Kombinasi ini terbukti meningkatkan kebugaran dan membakar lebih banyak kalori daripada kardio.

Jadi, yang terbaik di sini adalah memvariasikan intensitas latihan Anda, seperti latihan interval intensitas tinggi (HIIT) dan kardio, untuk program kebugaran yang seimbang.

Denyut jantung istirahat (RHR) dan maksimum (MHR)

Denyut jantung istirahat (resting heart rate/RHR) adalah berapa kali jantung Anda berdetak dalam setiap menit (beats per minute/BPM) ketika istirahat. 

Anda bisa menentukan tingkat ini dengan meletakkan jari telunjuk Anda di pergelangan tangan atau leher Anda, lalu hitung ketukan yang Anda rasakan selama 60 detik. 

Normalnya, RHR berkisar antara 60-100 BPM.

Denyut jantung maksimum (maximum heart rate/MHR) adalah jumlah maksimum detak jantung Anda dalam satu menit. Ini dapat dihitung dengan mengurangkan usia Anda dari angka 220. 

Misalnya, jika Anda berusia 30 tahun, maka MHR Anda adalah 190 BPM (220 – 30 = 190).

Dalam konteks olahraga, terutama olahraga kardio, ada zona detak jantung yang berbeda yang setara dengan tingkat intensitas yang berbeda. Nah, tingkat ini didasarkan pada MHR dan menentukan sistem energi mana yang akan digunakan oleh tubuh Anda selama berolahraga, yang secara langsung juga memengaruhi berapa banyak kalori yang Anda bakar.

Cara menentukan fat burning zone Anda

Setelah Anda mengetahui MHR Anda, Anda bisa menghitung zona detak jantung target yang Anda inginkan (tingkat di mana jantung Anda sedang berolahraga dan dikondisikan, tetapi tidak terlalu banyak bekerja).

Sumber: Verywell Fit

Tips:

Jika Anda tidak bugar atau baru memulai program olahraga, bidik bagian bawah dari zona detak jantung target Anda, lalu tingkatkan intensitasnya secara bertahap. Jika Anda sehat dan ingin berolahraga dengan intensitas tinggi, Anda pun bisa pilih zona yang lebih tinggi.

Berdasarkan penjelasan sebelumnya, zona pembakaran lemak dapat terjadi ketika Anda berlatih dengan intensitas rendah hingga sedang, yaitu 50-80% dari MHR Anda. 

Misalnya, usia Anda adalah 45 tahun, berapa kira-kira fat burning zone Anda?

• Pertama, diperoleh MHR Anda sebesar 175 BPM (220 – 45 = 175).
• Selanjutnya, kalikan 175 dengan 0,5 (50%), hasilnya 87,5 BPM.
• Sekarang, kalikan 175 dengan 0,8 (70%), hasilnya 140 BPM.
• Maka, zona pembakaran lemak Anda berkisar antara 87,5 hingga 140 denyut per menit.

Sejalan dengan The Conversation, fat burning zone dimulai dari kondisi istirahat sampai ke tingkat latihan dengan intensitas tinggi, yaitu sekitar 70-160 detak per menit selama latihan intensitas sedang.

Agar lebih akurat, Anda juga bisa menggunakan alat pengawas detak jantung, seperti smart watch atau chest strap heart rate monitor.

Kesimpulan

Itulah penjelasan mengenai fat burning zone atau zona pembakaran lemak yang perlu Anda ketahui. Namun ingat, olahraga bukanlah satu-satunya cara membakar kelebihan lemak dalam tubuh. Pastikan juga Anda makan dengan seimbang, porsi yang pas, banyak minum air, dan tidur yang cukup.

Bila memungkinkan, selalu konsultasikan dengan profesional kesehatan Anda setiap kali Anda memulai program latihan baru. Ini untuk memastikan apakah latihan tersebut aman untuk Anda, dan jika ya, berapa detak jantung target yang sebaiknya Anda capai.

Referensi:

• Achten et al. 2002. Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation. Med Sci Sports Exerc. 34 (1): 92-7.
• Healthline (2019). What’s a Fat-Burning Heart Rate, and How’s It Calculated?
• Mayo Clinic (2021). Exercise Intensity: How to Measure It.
• MedicineNet (2021). What Is a Fat-Burning Heart Rate? Chart.
• The Conversation (2020). ‘Fat Burning Zone’? The Best Way to Exercise to Burn Fat.
• Verywell Fit (2021). Fat-Burning Heart Rate: What It Is and How to Target It.
• WikiHow. Cara Menentukan Zona Pembakaran Lemak.