sfidn.com – Mengenal seputar otot kaki dan juga cara melatih otot kaki agar kekar dan kuat. Otot kaki adalah otot yang memperkuat tubuh bagian bawah dan berguna untuk menopang badan manusia. Otot kaki merupakan salah satu otot yang paling banyak bekerja di antara otot-otot lain di seluruh tubuh manusia. Tidak sedikit para pemula fitness masih sering melupakan latihan otot kaki, mereka terlalu fokus pada latihan tubuh bagian atas saja. Hal ini menimbulkan gap, bayangkan saja jika tubuh bagian atas kekar, six pack tetapi tubuh bagian bawah biasa saja atau bahkan kecil tidak sebanding dengan otot tubuh bagian atas? Tentunya sangat annoying nantinya. 

Mengenal otot kaki dan latihannya

Otot kaki di dalam dunia fitness sendiri dibedakan menjadi empat bagian penting di antaranya otot quadriceps, otot hamstring, otot gluteus, dan juga otot betis (calves muscle).

1. Otot hamstring

Istilah hamstring berasal dari 2 kata, yaitu ham dan string. Ham berarti otot yang berada dibelakang lutut, dan string yang berarti senar seperti senar gitar. Senar ini dimaksudkan tendon atau ujung otot yang menghubungkan dengan tulang. Fungsi dari otot hamstring adalah untuk menendang, berlari, melompat, gerakan pivot ke dalam, dan lainnya. Otot hamstring sering mengalami cedera, seperti yang sering kita dengar diberita olahraga misalnya. Biasanya, cedera hamstring dirasakan oleh atlet sepak bola. Tendon robek adalah salah satu level cedera parah pada otot ini.

2. Otot quadriceps

Quad artinya empat, ceps berarti kepala, sehingga otot quadriceps artinya otot yang mempunyai empat kepala yang berbeda dan berbagi sampai patella atau bagian dalam lutut manusia. Fungsi otot quadriceps adalah untu berlari, meluruskan kaki, menendang, dan lainnya.

3. Otot gluteus

Otot gluteus adalah tiga otot pembentuk gluteal atau yang biasa dikenal dengan pantat/bokong. Fungsi dari otot ini adalah untuk menjaga bentuk tubuh agar tetap tegak dan mendorong pinggul ke posisi awal.

4. Otot betis

Otot betis terletak di antara tulang lutut sampai mata kaki manusia. Fungsi otot betis adalah untuk menekuk plantaris pergelangan kaki dan lututmu.
 

• Latihan Otot Kaki
• Manfaat Olahraga Jalan Kaki Santai
• 4 Manfaat Sehat Olahraga Jalan Kaki Mundur

Ragam latihan otot kaki

a. Berjalan cepat

Latihan berjalan cepat adalah salah satu contoh latihan kaki yang bisa kamu coba untuk melatih otot kakimu. Selain tidak membutuhkan alat-alat dan persiapan khusus, berjalan cepat juga sangat mudah untuk dilakukan. Berjalan cepat berbeda dengan berlari. Jika berlari kamu wajib mengangkat kaki ketika melangkah, maka berjalan cepat sebaliknya. Kamu hanya perlu berjalan biasa dengan sedikit lebih cepat.

b. Berlari

Berlari secara rutin akan membuat otot kakimu menjadi lebih kuat lagi. Mulailah berlari dengan kecepatan yang konstan dan lakukan secara bertahap meningkatkan kecepatanmu.

c. Squat

Olahraga squat dilakukan dengan cara diawali posisi berdiri, kemudian menjadi posisi jongkok dengan kaki bergantian. Dampak dari latihan ini secara langsung akan melatih otot kakimu. Otot yang dilatih melalui latihan ini adalah otot bagian pahamu.

d. Naik turun tangga

Jangan anggap remeh aktivitas naik turun tanggamu! Aktivitas ini termasuk dalam gerakan latihan yang bisa melatih kekuatan otot kakimu. Dengan naik turun tangga akan melatih kaki untuk menopang beban dan akan membuat kakimu lebih kuat lagi. Untuk dapatkan kaki yang kuat dengan hasil maksimal, lakukanlah naik turun tangga secara rutin setiap hari.

e. Squat jump

Latihan squat jump adalah salah satu latihan untuk melatih otot kakimu. Squat jump adalah variasi dari gerakan squat. Bedanya terletak pada tambahan gerakan melompat di dalam gerakannya. Sangat efektif dilakukan untuk memperkuat otot kakimu.

f. Skipping

Dikenal juga dengan lompat tali. Dilakukan dengan cara melompat menggunakan tali, sehingga digolongkan kedalam jenis olahraga yang sederhana dan ringan. Bermanfaat dan efektif untuk memperkuat otot kaki sekaligus untuk membakar kalori tubuh. Bidang olahraga yang mengimplementasikan skipping di dalam latihannya adalah sepak bola. Sangat cocok untuk melatih otot kaki para pemain sepak bola, sehingga lebih efektif dan efisien.

g. Lunges

Lunges adalah jenis olahraga yang biasanya kamu lakukan ketika pemanasan sebelum berolahraga. Dilakukan dengan cara meluruskan kedua kaki, lalu satu kaki melangkah ke depan. Kemudian, tekuk sampai lutut mencapai dan menyentuh permukaan lantai. Kaki yang lain membentuk sudut 90 derajat, tahan posisi tersebut hingga beberapa detik. Setelah itu, lakukan hal yang sama, tetapi dengan posisi yang bergantian.

h. Sprint

Berlari dalam jarak yang pendek (sprint ) adalah jenis olahraga yang bisa membuat otot kaki kita lebih kuat lagi. Biasanya, dilakukan dalam jarak dekat sekitar 30-50 meter. Lakukan sprint dengan rutin agar dapatkan hasil yang maksimal.

i. High jump

Latihan high jump adalah jenis olahraga yang sering dikenal dengan nama lompat tinggi. Sudah sangat populer karena sering kita jumpai di sekolah. Dalam melakukan olahraga ini, kamu membutuhkan tiang, mistar, dan area berpasir untuk pendaratan. Cara melakukannya yaitu dengan berlari kemudian melompat mistar dan tidak boleh menjatuhkan mistar tersebut. Latihan ini mengandalkan kekuatan kaki dan akan melatih otot kaki dan otot pahamu.

j. Back kick

Dilakukan dengan cara melakukan tendangan ke arah belakangmu. Ini akan membuat otot kaki lebih terlatih dan lebih kuat. Lakukan latihan ini dengan rutin dan dapatkan otot kaki yang kuat dan kekar nantinya.

Nah, itu dia penjelasan lengkap tentang pengertian, jenis, dan latihan dalam melatih otot kaki agar lebih kekar, besar, dan kuat. Diharapkan setelah membaca artikel ini kamu bisa semakin menambah informasi dan wawasanmu seputar otot, khususnya tentang otot kaki. Selamat berlatih dan salam sehat!