Contoh dari jenis olahraga cabang endurance yang biasanya menggunakan strategi ini adalah marathon, lari 30 km, triathlon, sepak bola turnamen (sesuai Law of the Game), basket turnamen, balap sepeda, renang jarak jauh, dayung jarak jauh, dll. Sedangkan cabang olahraga yang tidak dianjurkan menggunakan Carbo loading adalah jenis olahraga yang durasinya kurang dari 90 menit atau jenis olahraga yang lebih membutuhkan kekuatan otot, serta olahraga yang tidak bersifat turnamen, seperti American football, lari <10 km, jalan santai, hiking, renang non-jarak jauh, basket/sepak bola non turnamen, angkat beban, dan sebagian besar tracks and fields events.

Berikut adalah langkah-langkah yang dapat dilakukan untuk menerapkan Carbo loading, diantaranya adalah :

• Seminggu sebelum pertandingan : mengonsumsi karbohidrat sebesar 50-55% dari jumlah total energi asupan harian. Intensitas latihan tetap seperti biasa.
  
• 3-4 hari sebelum pertandingan : menambah konsumsi karbohidrat menjadi sebesar 70% dari total kebutuhan energi harian. Intensitas latihan dikurangi dan lebih banyak istirahat. Hal ini untuk mengurangi pemakaian energi dan menyimpan cadangan glikogen dalam otot.
  

Mengonsumsi sejumlah besar karbohidrat (seKamur 8-10 g per kg berat badan per hari) pada saat intensitas latihan dan durasi yang sudah dikurangi akan menyebabkan simpanan glikogen otot meningkat pesat dalam waktu 2-3 hari. Semakin glikogen otot terdeplesi, maka semakin banyak glikogen otot yang dapat disimpan saat menerapkan diet tinggi karbohidrat. Latihan atlet hingga lelah (fatigue) sebelum melakukan enam hari Carbo loading terbukti dapat meningkatkan glikogen otot 200-400g lebih banyak. Maksud dari latihan atlet hingga lelah (fatigue) adalah sisa karbohidrat yang masih ada (sebelum hendak melakukan Carbo loading) dihabiskan dengan cara melakukan latihan yang intensitas dan durasinya telah dirancang dengan hati-hati dan sesuai oleh tim pelatih.

• Manfaat Lain Fitness Selain Memperbesar Otot

• Hindari Kesalahan Ini Saat Fitness By Ade Rai

• Coba Variasi Latihan Ini Atasi Bosan Fitness

• Carbo loading membutuhkan pengurangan intensitas latihan, sehingga jika atlet gagal untuk beristirahat dengan cukup makan tubuh akan sulit berkompromi dengan Carbo loading.
  
• Atlet tidak memiliki pemahaman yang baik tentang jumlah makanan yang diperlukan untuk Carbo loading.
  
• Atlet mungkin menderita sakit perut atau ketidaknyamanan pada pencernaan karena belum terbiasa mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat, terutama dari karbohidrat kompleks (contohnya serat).
  
• Ketakutan beberapa atlet terhadap naiknya berat badan dapat mencegah mereka melakukan Carbo loading yang efektif. Padahal, kenaikan berat badan yang terjadi bukan disebabkan oleh lemak, tetapi oleh air dan jumlah glikogen dalam tubuh yang dapat habis kembali ketika event telah selesai dilakukan.
  
• Atlet merasa dapat mengonsumsi apa pun, termasuk mengonsumsi terlalu banyak makanan berlemak tinggi, yang nyatanya dapat menyulitkan atlet mencapai asupan karbohidrat yang cukup. Hal ini dapat mengakibatkan jumlah lemak tubuh.
  

Hal lain yang harus diperhatikan adalah Carbo loading akan meningkatkan kadar air dalam tubuh, karena tiap gram glikogen disimpan bersama 2,7-3,0 g air. Dalam iklim panas, glikogen ekstra memberi keuntungan tambahan, yaitu ketika glikogen dipecah, maka air akan dilepaskan guna menjaga hidrasi. Namun, keberadaan air ini juga dapat menjadi kelemahan potensial dari Carbo loading, yaitu beberapa individu dapat terganggu kinerja/pergerakannya akibat berat air tambahan dalam tubuh.

• Makan besar disarankan 3-4 jam sebelum olahraga. Jenis makanan yang dikonsumsi dapat berupa makanan dengan kadar indeks glikemik yang rendah, untuk memperlambat pelepasan glukosa ke dalam darah sehingga dapat mempertahankan rasa kenyang. Contohnya dapat berupa kentang kukus, sereal dengan susu, nasi merah, salad buah dengan yoghurt, serta diiringi dengan konsumsi sayuran, buah, dan protein (nabati dan hewani) agar menjadi gizi seimbang.
  
• Untuk snack dapat dikonsumsi 1-2 jam sebelum pertandingan. Snack dapat berupa pisang atau buah-buahan lainnya, smoothie, sports bar, dan yoghurt. Konsumsi susu kurang dianjurkan karena waktu cerna susu lama sehingga dapat berisiko kembung saat berolahraga. Pisang atau buah-buahan lainnya juga tidak boleh dikonsumsi secara berlebihan karena serat yang terkandung dapat meningkatkan volume feses.
  
• Hindari makanan berlemak tinggi karena dapat membebani percernaan.
  

Nah itu dia informasi lengkap seputar Carbo Loading yang wajib kamu tahu dan bisa kamu coba sendiri. Semoga bermanfaat dan salam sehat!