![sfidn - Penjelasan lengkap tentang Carbo Loading](https://www.sfidn.com/article/lib/upload/cache/catalog/sfidn-penjelasan-lengkap-tentang-carbo-loading-saat-berolahraga-873x585.jpg)
Penjelasan lengkap tentang Carbo Loading
Penjelasan lengkap tentang Carbo Loading
Contoh dari
jenis olahraga cabang endurance yang biasanya menggunakan strategi ini adalah
marathon, lari 30 km, triathlon, sepak bola turnamen (sesuai Law of the Game),
basket turnamen, balap sepeda, renang jarak jauh, dayung jarak jauh, dll.
Sedangkan cabang olahraga yang tidak dianjurkan menggunakan Carbo loading
adalah jenis olahraga yang durasinya kurang dari 90 menit atau jenis olahraga
yang lebih membutuhkan kekuatan otot, serta olahraga yang tidak bersifat
turnamen, seperti American football, lari <10 km, jalan santai, hiking,
renang non-jarak jauh, basket/sepak bola non turnamen, angkat beban, dan
sebagian besar tracks and fields events.
Strategi Carbo Loading
Berikut
adalah langkah-langkah yang dapat dilakukan untuk menerapkan Carbo loading,
diantaranya adalah :
- Seminggu
sebelum pertandingan : mengonsumsi karbohidrat sebesar 50-55% dari jumlah total
energi asupan harian. Intensitas latihan tetap seperti biasa.
- 3-4 hari
sebelum pertandingan : menambah konsumsi karbohidrat menjadi sebesar 70% dari
total kebutuhan energi harian. Intensitas latihan dikurangi dan lebih banyak
istirahat. Hal ini untuk mengurangi pemakaian energi dan menyimpan cadangan
glikogen dalam otot.
Mengonsumsi
sejumlah besar karbohidrat (seKamur 8-10 g per kg berat badan per hari) pada
saat intensitas latihan dan durasi yang sudah dikurangi akan menyebabkan
simpanan glikogen otot meningkat pesat dalam waktu 2-3 hari. Semakin glikogen
otot terdeplesi, maka semakin banyak glikogen otot yang dapat disimpan saat
menerapkan diet tinggi karbohidrat. Latihan atlet hingga lelah (fatigue)
sebelum melakukan enam hari Carbo loading terbukti dapat meningkatkan glikogen
otot 200-400g lebih banyak. Maksud dari latihan atlet hingga lelah (fatigue)
adalah sisa karbohidrat yang masih ada (sebelum hendak melakukan Carbo loading)
dihabiskan dengan cara melakukan latihan yang intensitas dan durasinya telah
dirancang dengan hati-hati dan sesuai oleh tim pelatih.
FIFA (2010) dalam Nutrition Booklet yang dikeluarkannya memberikan contoh menu Carbo loading sehari yang menyediakan 630 g karbohidrat atau menyediakan 9 g karbohidrat/kg berat badan untuk atlet dengan berat 70 kg. Ingat, yang dimaksud dengan ‘gram’ di bawah ini adalah ‘gram’ dari karbohidrat, bukan berat makanannya.
- Breakfast (150 g) = 2 cups cereal with milk + 250 ml fruit juice + 1 banana +
2 thick slices toast + thick spread of jam
- Morning
Snack (50 g) = 500 ml soft drink or 750 ml sports drink
- Lunch (150
g) = 1 large bread roll + 1 medium muffin + fruit smoothie
- Snack (50
g) = 200 g flavoured yoghurt + 250 ml fruit juice
- Dinner
(200 g) = 3 cups cooked pasta + 2 cups fruit salad + 2 scoops ice cream + 500
ml sports drink
- Snack (30
g) = 50 g cocholate
- Carbo
loading membutuhkan pengurangan intensitas latihan, sehingga jika atlet gagal
untuk beristirahat dengan cukup makan tubuh akan sulit berkompromi dengan Carbo
loading.
- Atlet
tidak memiliki pemahaman yang baik tentang jumlah makanan yang diperlukan untuk
Carbo loading.
- Atlet
mungkin menderita sakit perut atau ketidaknyamanan pada pencernaan karena belum
terbiasa mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat, terutama dari karbohidrat
kompleks (contohnya serat).
- Ketakutan
beberapa atlet terhadap naiknya berat badan dapat mencegah mereka melakukan Carbo
loading yang efektif. Padahal, kenaikan berat badan yang terjadi bukan
disebabkan oleh lemak, tetapi oleh air dan jumlah glikogen dalam tubuh yang
dapat habis kembali ketika event telah selesai dilakukan.
- Atlet
merasa dapat mengonsumsi apa pun, termasuk mengonsumsi terlalu banyak makanan
berlemak tinggi, yang nyatanya dapat menyulitkan atlet mencapai asupan
karbohidrat yang cukup. Hal ini dapat mengakibatkan jumlah lemak tubuh.
Hal lain
yang harus diperhatikan adalah Carbo loading akan meningkatkan kadar air dalam
tubuh, karena tiap gram glikogen disimpan bersama 2,7-3,0 g air. Dalam iklim
panas, glikogen ekstra memberi keuntungan tambahan, yaitu ketika glikogen
dipecah, maka air akan dilepaskan guna menjaga hidrasi. Namun, keberadaan air
ini juga dapat menjadi kelemahan potensial dari Carbo loading, yaitu beberapa
individu dapat terganggu kinerja/pergerakannya akibat berat air tambahan dalam
tubuh.
- Makan
besar disarankan 3-4 jam sebelum olahraga. Jenis makanan yang dikonsumsi dapat
berupa makanan dengan kadar indeks glikemik yang rendah, untuk memperlambat
pelepasan glukosa ke dalam darah sehingga dapat mempertahankan rasa kenyang.
Contohnya dapat berupa kentang kukus, sereal dengan susu, nasi merah, salad
buah dengan yoghurt, serta diiringi dengan konsumsi sayuran, buah, dan protein
(nabati dan hewani) agar menjadi gizi seimbang.
- Untuk
snack dapat dikonsumsi 1-2 jam sebelum pertandingan. Snack dapat berupa pisang
atau buah-buahan lainnya, smoothie, sports bar, dan yoghurt. Konsumsi susu
kurang dianjurkan karena waktu cerna susu lama sehingga dapat berisiko kembung
saat berolahraga. Pisang atau buah-buahan lainnya juga tidak boleh dikonsumsi
secara berlebihan karena serat yang terkandung dapat meningkatkan volume feses.
- Hindari
makanan berlemak tinggi karena dapat membebani percernaan.
Nah itu dia
informasi lengkap seputar Carbo Loading yang wajib kamu tahu dan bisa kamu coba
sendiri. Semoga bermanfaat dan salam sehat!