sfidn.com – Adalah hal yang masuk akal jika saat puasa, Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori dari biasanya. Namun, Anda juga mungkin mendapatkan lebih sedikit vitamin dan mineral, padahal ini sangat membantu Anda tetap berenergi. Oleh karena itu, di samping kalori, Anda juga perlu memenuhi kebutuhan vitamin untuk puasa seperti yang dirincikan dalam artikel ini.

Mengapa harus konsumsi vitamin untuk puasa? 

Puasa adalah salah satu bentuk pembatasan kalori, sehingga protokol puasa yang ekstrem dapat menyebabkan malnutrisi, kerusakan organ sedang, dan peningkatan risiko infeksi. 

Jika Anda berencana berpuasa untuk waktu yang lebih lama, ada baiknya untuk mempertimbangkan multivitamin.

Vitamin B12 misalnya, ini berfungsi untuk mendukung fungsi saraf dan membantu tubuh mensintesis sel DNA.

Anda dapat menemukannya di hati sapi, telur, susu dan sereal yang diperkaya, serta sebagian besar jenis daging. Sementara sebagian besar protokol puasa membatasi makanan padat, terutama produk hewani, yang dapat meningkatkan risiko kekurangan vitamin B12.

Menurut National Institutes of Health (NIH), rendahnya tingkat nutrisi ini dalam aliran darah dapat menyebabkan kelelahan, kelemahan, kebingungan, keseimbangan yang buruk, hingga anemia. Jadi, salah satu cara untuk mencegah defisiensi adalah dengan mengonsumsi multivitamin untuk puasa.

Tubuh Anda juga perlu vitamin D untuk menyerap kalsium dari makanan dan menjaga tulang tetap kuat. Asupan vitamin D yang rendah dapat meningkatkan risiko gangguan tulang, seperti osteomalacia. Namun, hanya sedikit makanan yang mengandung nutrisi ini, sehingga puasa dapat meningkatkan risiko Anda kekurangan vitamin D.

Nutrisi penting lainnya saat puasa yang harus diperhatikan adalah magnesium, yang dapat ditemukan di sebagian besar formula multivitamin. Magnesium berkontribusi pada lebih dari 300 proses biokimia dalam tubuh, termasuk produksi energi, fungsi otot, pertumbuhan tulang, sintesis protein, dan fungsi lainnya.

Kekurangan magnesium dapat memengaruhi kadar kalsium dan kalium dalam darah. Anda mungkin juga mengalami kram otot, detak jantung tidak teratur, kelelahan, gejala pencernaan, dan kelemahan secara keseluruhan. 

Oleh sebab itu, NIH merekomendasikan agar Anda memilih multivitamin yang mengandung magnesium sitrat, klorida, aspartat atau laktat, karena bentuk-bentuk ini memiliki tingkat penyerapan tertinggi.

Daftar vitamin untuk puasa dan waktu terbaik mengonsumsinya

Berikut daftar vitamin untuk puasa yang harus dipenuhi agar tubuh tetap prima dan waktu terbaik untuk mengonsumsinya.

1. Vitamin larut dalam lemak

Vitamin untuk puasa yang larut dalam lemak mencakup vitamin A, D, E, dan K. Mikronutrien ini harus dikonsumsi bersama makanan yang mengandung lemak, agar tubuh Anda dapat menyerapnya. Saat dikonsumsi dalam jumlah ekstra, tubuh akan menyimpannya di hati.

Inilah mengapa vitamin A, D, E, dan K sebaiknya dikonsumsi saat berbuka puasa atau makan malam, karena memerlukan lemak dari makanan agar bisa dibawa ke aliran darah untuk menjalankan fungsinya masing-masing.

• Vitamin A: meningkatkan kesehatan mata dan kekebalan tubuh.
• Vitamin D: melindungi kesehatan tulang dan gigi.
• Vitamin E: menjaga kesehatan kulit dan menguatkan imun tubuh.
• Vitamin K: berperan penting dalam proses pembekuan darah.

2. Vitamin larut dalam air

Vitamin untuk puasa yang larut dalam air mencakup vitamin B kompleks dan C. Mikronutrien ini tidak disimpan di dalam tubuh, melainkan membuang sisanya melalui urin. 

Karena waktu penyerapan terbaik vitamin B kompleks dan C dalam kondisi perut kosong, sehingga sebaiknya ini dikonsumsi saat sahur, 30 menit sebelum makan, atau 2 jam setelah makan.

• Vitamin C: meningkatkan kekebalan tubuh, kesehatan kulit, tulang, dan pembuluh darah, serta membantu proses penyembuhan luka.
• Vitamin B kompleks (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B12):
  • Membantu membentuk energi. 
  • Membantu mengatur mood dan siklus tidur.
  • Melindungi kesehatan kulit dan rambut.
  • Membentuk sel darah merah.
  • Melancarkan proses pencernaan.
  • Meningkatkan kekebalan tubuh dan fungsi otak.
  • Menguraikan asam lemak.
  • Regenerasi dan melindungi sel-sel tubuh. 

Ada beberapa efek samping umum yang dapat terjadi jika Anda mengonsumsi vitamin untuk puasa di atas, seperti mual, diare, dan tidak nyaman di perut. Itulah mengapa kebanyakan produsen menyarankan agar mengonsumsinya bersama dengan makanan.

Beberapa vitamin dan suplemen juga dapat saling berinteraksi dan menimbulkan reaksi buruk, seperti vitamin K dan warfarin atau obat pengencer darah. 

Terlebih lagi, kondisi biologis tubuh akan berbeda dari biasanya selama berpuasa. Mungkin saja tubuh Anda memerlukan penyesuaian dosis dan waktu konsumsi yang berbeda dari yang dijelaskan di atas.

Jadi, alangkah lebih baik jika Anda berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi vitamin jenis apa pun. 

Referensi:

• Healthline (2018). When is the Best Time to Take Vitamins?
• Livestrong (2019). How to Take Vitamins While Fasting.
• Times of India (2015). Do's and Don'ts While You're Fasting.
• Zero Fasting (2019). Should You Supplement While Fasting?