sfidn.com – Bisakah kita membentuk otot tetapi tidak dengan menambah berat beban angkatan? Jawabannya tentu saja bisa! Tidak percaya? Simak penjelasannya sekarang juga pada artikel ini. Salah satu pilihan agar otot anda lebih berkembang adalah dengan menambah bobot angkatan / menambah berat beban latihan. Tetapi, ini bukan merupakan satu-satunya pilihan untuk membuat otot anda lebih besar dan lebih kuat.
Ada cara lainnya yang bisa menjadi pilihan anda, salah satunya adalah cara mengembangkan dan membentuk otot tanpa melakukan penambahan berat beban ini :
Bentuk Otot tanpa Menambah Berat Beban
1. Tambahlah jumlah repetisi latihan
Biasanya latihan otot dilakukan sekitar 8 sampai 12 repetisi per gerakannya, tetapi jika setelah anda melakukan sekitar 12 repetisi dan masih terasa kurang (masih gampang), anda bisa menambahnya lagi. Tambah jumlah repetisi adalah salah satu challenge terhadap kemampuan tubuh anda sendiri. Dengan menambah jumlah repetisi latihan juga termasuk dalam latihan jenis progressive overload. Secara umum, repetisi standar untuk hipertrofi / kelelahan otot adalah sekitar 6 sampai 12 repetisi, sehingga jika anda melakukan selebihnya, maka tidak lagi termasuk dalam rentang repetisi maksimal untuk membangun otot, namun tidak berarti tidak berguna. Dengan menambah jumlah repetisi berlebih (lebih dari kemampuan tubuh anda sendiri) bukanlah pilihan yang tepat untuk mengembangkan otot. Solusinya adalah dengan melakukan program repetisi tinggi untuk beberapa saat. Jika anda bisa melakukan beberapa set 12 repetisi untuk 2 latihan secara berkelanjutan, coba tambah beban sekitar 5% untuk gerakan upper-body dan 10% untuk lower-body. Solusi ini bisa pastikan anda berada dalam rentang repetisi optimal dan bisa fokus menambah repetisi lagi.
2. Tingkatkan volume dengan menambah jumlah Set
Langkah selanjutnya juga masih tergolong latihan jenis progressive overload, tambahlah jumlah set latihan anda. Lakukan program German Volume Training yang terdiri dari 10 set X 10 rep, atau program FST-7 yang terdiri dari 7 set untuk 10 sampai 12 repetisi. Ingatlah, volume adalah salah satu faktor penting untuk hipertrofi, selain itu bisa juga meningkatkan tingkat testosterone dan growth homone anda.
- Faktor Penentu Pertumbuhan Tinggi Badan
- Penyebab Dan Cara Mengatasi Tubuh Lelah
- Tips Tambah Motivasi Olahraga
3. Kurangi waktu jeda istirahat anda
Yang ketiga adalah dengan mengurangi waktu jeda istirahat. Cara ini sangat cocok untuk anda yang sering menggunakan bantuan penanda waktu / stopwatch ketika melakukan latihan. Jika anda biasa melakukan jeda istirahat antar set selama 90 detik, cobalah untuk menguranginya menjadi sekitar 70 atau 60 detik. Ini akan membuat tubuh anda tidak mendapatkan waktu normal untuk pulih, sehingga tingkat asam laktat, ion hydrogen dan pH tidak kembali pada tingkat normal seperti halnya jika anda melakukan istirahat lebih lama. Mekanisme tersebut akan secara langsung memaksa tubuh untuk beradaptasi secara bertahap.
Nah itu dia 3 cara untuk membentuk otot tanpa menambah berat beban latihan yang bisa menjadi pilihan kalian saat melakukan latihan otot di gym favorit / sekedar berlatih di rumah. Tentunya akan memberikan manfaat yang efektif jika anda lakukan secara sungguh-sunggu,tekun, dan tidak gampang putus asa dalam berlatih. Jangan lupa, imbangi latihan otot anda dengan nutrisi sehat dan cukup, serta akhiri dengan istirahat yang berkualitas untuk mempercepat proses recovery otot anda yang rusak setelah latihan intens. Selamat mencoba dan salam sukses! Semangat berolahraga!
