sfidn.com – Contoh pengaturan jadwal latihan fitness dalam seminggu pada artikel ini ditujukan untuk kamu para pemula fitness yang beru saja memulai latihan otot pada gym center langgananmu. Gerakan-gerakan fitness yang dilakukan adalah gerakan inti dengan tujuan melatih otot dada, otot bahu, otot perut, dan juga otot punggungmu.
Contoh Atur Jadwal Fitness dalam Seminggu
Selain melakukan gerakan-gerakan inti, kamu juga akan mengatur pola makan secara khusus. Seperti tidak mengkonsumsi nasi, hanya mengkonsumsi dada ayam tanpa lemak yang dibakar, tahu, tempe, pete, dan suplemen amino.
Jadwal latihan ini bertujuan dalam rangka cutting ( membuang lemak ) dahulu sebelum masuk ke fase bulking ( membesarkan otot ) agar otot kecil juga terlatih selain otot-otot besar.
Pengaturan Jadwal Fitness dalam seminggu
Training Day : SENIN, RABU, dan JUMAT
Otot yang dilatih : Otot dada, otot tricep, dan otot perut
Latihan yang dilakukan :
1. Latihan Bench Press
Latihan bench press umumnya dilakukan dengan posisi tidur sebanyak 20 set x 8 hingga 10 repetisi.
Berat beban : 15 – 20 kg.
Cara melakukan bench press bisa kamu baca disini : Cara terbaik melakukan bench press
2. Latihan Deck Peck
Latihan deck peck bertujuan untuk membentuk otot bagian tengah dada, dilakukan sebanyak 5 set x 10 repetisi dengan jumlah plat sebanyak 6 sampai 8 buah ( masing-masing 5 kilogram ).
Cara melakukan deck peck :
3. Latihan Incline Dumbbell Press
Latihan incline Dumbbell press dilakukan dengan 2 buah dumbbell seberat masing-masing hanya 10 kg x 5 set x 10 repetisi.
Cara melakukan Incline Dumbbell press :
4. Latihan Triceps Push Down
Latihan ini dilakukan sebanyak 5 set x 10 repetisi x 6 plat dengan beban plat masing-masing 5 kilogram.
Cara melakukan triceps push down :
5. Latihan Perut bagian atas ( Push up )
Latihan ini bertujuan untuk mengikis lemak perut agar tidak terlihat buncit. Lakukan sit up setiap hari minimal 5 set x 10 repetisi pada akhir latihan.
Cara melakukan push up : Jenis latihan push up terbaik
- Macam Alat Fitness Dan Fungsinya
- Alat Fitness Untuk Melatih Otot Kaki
- 5 Alat Fitness Untuk Mengecilkan Perut
Training Day : SELASA, KAMIS, dan SABTU
Otot yang dilatih : Otot sayap, otot punggung, otot bahu, dan otot perut
Latihan yang dilakukan :
1. Latihan Lat Pull Down
Latihan Lat pul down bermanfaat untuk membentuk otot sayap. Lakukan lat pull down sebanyak 30 set x 10 repetisi x 6 sampai 8 lempeng beban dengan berat masing-masing 5 kilogram.
Cara melakukan lat pull down :
2. Latihan Underhand cable pull down
Latihan ini bermanfaat untuk membentuk otot punggung ( back ), lakukan latihan ini sebanyak 5 set x 10 repetisi x 8 sampai 10 lempeng beban dengan beban masing-masing 5 kg.
Cara melakukan underhand cable pull down :
3. Latihan Seated cable row
Latihan ini juga bermanfaat untuk memperbesar otot punggungmu ( back ), lakukan sebanyak 5 set x 10 repetisi x 8 sampai 10 lempeng beban masing-masing 5 kg.
Cara melakukan seated cable row :
4. Latihan One arm dumbell row
Lakukan latihan one arm dumble row sebanyak 3 set x 10 repetisi x seberat mungkin yang kamu mampu.
Cara melakukan one arm dumbell row :
5. Latihan Dumbbell press
Latihan ini bermanfaat untuk melatih otot bahumu. Lakukan sebanyak 3 set x 10 repetisi x 5 kg beban.
Cara melakukan dumbbell press :
6. Latihan Front raise
Latihan front raise juga bermanfaat untuk melatih otot bahumu. Lakukan sebanyak 2 set x 10 repetisi x 5 kilogram beban.
Cara melakukan latihan front raise :
7. Latihan Sit up
Penjelasan lengkap tentang latihan sit up bisa kamu baca disini : penjelasan lengkap latihan sit up https://www.sfidn.com/penjelasan-lengkap-latihan-sit-up
Lakukan sebanyak 5 set x 10 repetisi dengan teknik crunches sit up.
Cara melakukan crunches sit up :
Nah itu dia penjelasan tentang salah satu contoh pengaturan jadwal fitness dalam seminggu yang bisa kamu coba bro. Tentunya hanya sebagai referensi ya, pastikan program dan tujuan latihannya juga sesuai. Jika program dan tujuan latihannya berbeda, tentunya tidak harus melakukan pengaturan jadwal fitness diatas. Kamu bisa mengeksplorasi sendiri sesuai dengan tujuan latihan ototmu. Semoga berguna dan selamat berlatih! Semoga sukses bro!
