sfidn.com – Apakah bisa membentuk tubuh agar lebih kekar dengan cepat hanya dalam 30 menit saja? Jawabannya tentu bisa! Cobalah latihan Complex Sets fitness membentuk tubuh kekar dalam 30 menit dibawah ini! Biasanya fitnessmania membutuhkan banyak waktu untuk program pembentukan otot. Hal ini tidak masalah untuk mereka yang memiliki waktu luang cukup banyak karena tidak terbatas waktu ketika latihan, namun untuk kalian yang memiliki waktu terbatas untuk berlatih otot membutuhkan trik lain agar tetap bisa berolahraga membentuk otot dengan efektifitas yang baik. Lakukan latihan ini dengan baik dan dapatkan bentuk tubuh kekar hanya dalam 30 menit saja!
Latihan Complex Sets Fitness Bentuk Tubuh Kekar
Jenis latihan ini disebut latihan complex sets, complex sets adalah satu pasang set latihan angkat beban yang kompleks dengan gerakan yang pluometric atau eksplosif. Lakukanlah gerakan yang lebih berat sebanyak 6 repetisi kemudian dilanjutkan ke gerakan kedua dan lakukan latihan yang berorientasi pada kekuatan kurang lebih sekitar 6 reptisi lagi. Lakukan istirahat kurang lebih 2 menit sebelum melanjutkan ke latihan selanjutnya. Setelah melakukan complex sets tersebut, lakukan istirahat selama kurang lebih 2 menit, kemudian lakukan ke 4 complex sets tersebut satu kali lagi.
Complex sets akan mengejutkan tubuh kita sehingga secara langsung akan merangsang kerja serat otot untuk bekedut / berdetak dengan lebih cepat dan sekaligus akan mengerahkan tenaga yang eksplosif. Latihan complex sets ini akan membuat tubuh kita bekerja lebih keras dari kondisi normal ketika melakukan gerakan eksplosif, kombinasi gerakan dengan beban berat dan gerakan yang mengutamakan tenaga eksplosif ini akan merangsang pertumbuhan serat-serat otot fast twich sehingga akan membantu kalian melakukan latihan lain dan membuat kalian dapat mengangkat beban lebih berat lagi.
Dikarenakan latihan Complex Sets termasuk jenis latihan yang ekstrim, direkomendasikan jangan melakukan secara berlebihan ( overtraining ). Jika kalian ingin menggabungkan latihan complex sets ini dengan latihan lain, sangat direkomendasikan untuk melakukan sebanyak 1 atau 2 kali saja dalam 1 minggu.
1. Latihan Otot Dada
a. Latihan Dumb-Bell Bench Press
Cara melakukan :
- Mulailah dengan berbaring diatas bangku, pegangnlah dumbbell dengan kedua tangan kalian.
- Kencangkan otot inti kalian dan dorong dumbbell vertical ke atas.
- Turunkan kembali dumbbell dengan perlahan kea rah dada.
Lakukanlah latihan ini sebanyak 6 x repetisi dan beristirahatlah selama 2 menit diantara set.
b. Latihan Clap Press-Up
Cara melakukan :
- Mulai dengan mengambil posisi push up di atas lantai yang datar.
- Tekuklah siku untuk menurunkan tubuh kalian sehingga dada hampir menyentuh lantai kemudian lanjutkan dorong tubuh kalian kearah atas secara eksplosif.
- Seiring mendorong tubuh ke atas, angkatlah telapak tangan kalian dari lantai dan bertepuk tanganlah kemudian dilanjutkan dengan segera telapak tangan tersebut kembali ke posisi semula ke permukaan lantai untuk menahan tubuh agar tidak terjatuh saat mendarat.
2. Latihan Otot Punggung
a. Latihan Pull-up
Cara melakukan :
- Mulailah dengan berpegangan palang pull up, posisikan agar tangan lurus dan kedua kaki bersilangan di belakang paha.
- Angkatlah tubuh kalian kearah atas sampai dagu kalian melewati palang tanpa berayun.
- Turunkan tubuh kalian keposisi semula secara perlahan, pertahankan posisi tubuh kalian agar tidak terjadi gerakan berayun ketika naik dan turun.
b. Latihan Dumb-bell plyometric one-arm high
Cara melakukan :
- Mulai dengan berdiri dengan kaki terlentang lebar kearah depan dan ke arah belakang. Peganglah dumbbell disalah satu tangan dan condongkan tubuh sedikit ke arah depan sehingga posisi tangan yang memegang dumbbell dekat dengan pergelangan kaki yang ada di depan.
- Tariklah dumbbell kearah atas, kearah sisi tubuh kalian, lakukan dengan menarik siku ke arah belakang tubuh dalam gerakan seperti mendayung. Lakukan gerakan ini dengan gerakan eksplosif.
- Selesaikan latihan ini sebanyak 6 x repetisi untuk masing-masing sisi.
3. Latihan Otot Kaki
a. Latihan Front Squat
Cara melakukan :
- Mulailah dengan berdiri dengan kedua kaki terbuka sedikit lebih lebar dari bahu kalian.
- Lanjutkan dengan memegang barbell secara menyilang diatas bahu depan kalian, dan pertahankan posisi siku kalian setinggi mungkin.
- Turunkan tubuh seperti posisi duduk di kursi sampai paha kalian sejajar dengan lantai, dorong kembali tubuh kalian dengan menggunakan tumit sebagai titik tumpuan.
b. Latihan Box Jumps
Cara melakukan :
- Mulai dengan berdiri didepan sebuah papan step setinggi sekitar 20 sampai 30 centimeter dengan kaki yang terbuka selebar bahu.
- Selanjutnya turunkan tubuh kalian sampai ke posisi setengah jongkok kemudian melompat ke atas papan step tadi dan diakhiri dengan mendarat dengan mulus.
- Turun dari box dengan melangkahkan kaki kalian ke arah belakang dan ulangi.
4. Latihan Otot Bahu
a. Latihan Seated dumb-bell shoulder press
Cara melakukan :
- Mulai dengan pegang dumbbell dengan telapak tangan menghadap kearah depan, posisikan dumbbell di sisi telinga kalian masing-masing.
- Kontraksikan otot perut dan doronglah dumbbell tadi kearah atas.
b. Latihan Clean and Press
Cara melakukan :
- Mulai dengan mengangkat barbell dan tahan didepan paha.
- Turunkan sedikit tubuh kalian sehingga berada pada posisi semi Deadlift (gerakan mengangkat bar dengan posisi menekuk dan menegakan badan), kemudian tariklah barbell tersebut kearah atas dengan satu gerakan yang mulus.
- Lanjutkan dengan gerakan yang bersamaan, geserlah palang barbell kearah bahu depan dengan memuat pergelangan tangan dan memindahkan siki kalian sehingga menghadap kearah depan. Gerakan ini akan membuat kalian berada pada posisi setengah front squat kemudian luruskan lutut kalian (jangan sampai terkunci) dan doronglah barbell kearah atas.
Nah itu dia Complex sets Training untuk dapatkan tubuh kekar hanya dalam 30 menit saja! Jangan lupa untuk membagikan tips latihan ini ke teman-teman kalian ya! Tertarik untuk mencoba? Selamat mencoba dan salam olahraga!
