sfidn.com – Latihan otot punggung lengkap dari latihan otot punggung upper back (bagian atas), middle back (bagian tengah), dan lower back (bagian bawah) wajib kalian simak khususnya yang ingin dan sedang melakukan program pembentukan otot bagian punggung sehingga bisa mencapai goal mendapatkan otot punggung yang besar,kekar dan atletis.
Latihan Otot Punggung
1. Latihan otot punggung Upper Back (bagian atas)
Otot punggung upper back merupakan otot paling lebar ditubuh kita sehingga kita membutuhkan intensitas lebih pada bagian otot ini. Latihan yang bisa kalian lakukan diantarnya adalah :
A. Latihan Pull Up Wide Grip
Cara melakukan :
- Mulai dengan memegang handle pull up menggunakan kedua tangan kalian selebar siku.
- Condongkan dada kalian kearah depan.
- Lipatlah kedua kaki saling bertumpu.
- Tarik badan kalian kearah atas dengan kekuatan penuh hingga sebatas dada bagian atas.
- Turunkan secara perlahan.
B. Latihan Bent-Over Barbell Row
Cara melakukan :
- Mulai dengan memegang stick barbell menggunakan kedua telapak tangan menghadap kearah badan.
- Condongkan badan kalian kearah depan lurus membentuk sudut 80 derajat.
- Tariklah stik barbell dengan kekuatan penuh dan turunkan secara pelahan lahan.
C. Latihan Reverse-Grip Pulldown
Cara melakukan :
- Awali dengan memegang stang pull down selebar bahu.
- Posisikan berdiri dengan dada sedikit dicondongkan kearah depan.
- Tarik stang pull down dengan menggunakan sendi bahu.
D. Latihan Straight-Arm Lat Pulldown
Cara melakukan :
- Mulai dengan memegang stang pull down selebar bahu.
- Posisi tubuh dengan berdiri dengan dada sedikit di condongkan kea rah depan.
- Tarik stang pull down dengan sendi bahu.
- Posisikan lengan agar tetap lurus.
2. Latihan otot punggung Middle Back (bagian tengah)
Otot punggung bagian tengah terletak dibawah upper back. Untuk melatih otot ini dibutuhkan variasi latihan yang bisa kalian latih dengan berat beban sedang dan berat. Hindari menggunakan beban yang terlalu berat jika kondisi badan kalian kurang baik. Latihan yang bisa kalian lakukan diantaranya :
A. Latihan One-Arm Dumbbell Row
Cara melakukan :
- Awali dengan satu tangan bertumpu pada bench dan tangan lainnya memegang dumbbell.
- Kondisikan punggung dalam posisi rata.
- Tarik dumbbell hingga posisi bahu dan siku sejajar.
B. Latihan Close-Grip Seated Cable Row
Cara melakukan :
- Persiapkan alat seated cable row machine.
- Duduklah dengan posisi punggun sejajar diatas alat tersebut.
- Posisikan badan kalian sedikit condong kebelakang.
- Tariklah tubuh sampai menyentuh bagian bawah dada.
3. Latihan otot punggung Lower Back (bagian bawah)
Latihan otot bagian bawah mengharuskan kalian memangkas lemak dibagian pinggang kalian. Lakukan diet dan atur pola makan, di sempurnakan dengan latihan dibawah ini :
A. Latihan Back Extension
Cara melakukan :
- Sediakan roman chair.
- Posisikan punggung lurus di roman chair.
- Posisikan tangan didepan dada atau dibelakang kepala.
- Turunkan perlahan badan kalian dengan sendi pinggul kemudian angkatlah badan kalian secara perlahan.
B. Latihan Stiff-Legged Deadlift
Cara melakukan :
- Pegang stik barbell menggunakan dua tangan dengan posisi telapak tangan menghadap kedalam.
- Kondisikan agar posisi punggung tetap lurus.
- Turunkan badan hingga membentuk sudut siku-siku.
- Kembali ke posisi awal tegak lurus.
Nah itu dia informasi tentang tips dan trik lengkap seputar latihan otot punggung yang wajib kalian ketahui. Lakukan latihan diatas secara teratur dan imbangi dengan nutrisi sehat, suplementasi menggunakan suplemen fitness pembentuk otot jika dibutuhkan, dan pastinya berikan tubuh kalian waktu untuk beristirahat sebagai sarana pemulihan otot dari cedera setelah latihan ya! Jika ada tambahan tips lain versi kalian tentang cara mendapatkan otot punggung yang besar dan kekar jangan lupa tulis dikotak komentar! Salam olahraga!
