sfidn.com – Latihan push up adalah salah satu gerakan fitness termudah yang bisa kita lakukan. Push up ini juga masuk kategori gerakan upper body dasar yang masih hits sampai saat ini. Gerakan push up memiliki manfaat penting dalam membentuk otot dada dan lengan kita loh! Push up akan mengaktifkan otot-otot kecil yang memiliki fungsi sebagai stabilisator seperti pada bagian perut, punggung pawah, hip flexor, dan rotator cuff. Belum memiliki otot dada besar dan kekar? Punya impian mendapatkannya? Dengan program push up dibawah ini kalian bisa perbesar otot dada dan sekaligus memperkuat pondasi otot stabilisator loh! Apa saja jenis latihan push up ini? Simak sekarang juga!
Latihan push up terbaik untuk perbesar otot dada
1. Latihan push up standar
Cara melakukan :
- Persiapan : Posisikan kedua telapak tangan diatas lantai dengan lengan direntangkan selebar bahu kalian. Posisikan kedua kaki lurus dan kondisikan bobot tubuh kalian bertumpu di ujung kedua kaki.
- Eksekusi : Kencangkanlah otot-otot tubuh kalian, perlahan mulai turunkan tubuh kearah bawah serendah mungkin sampai menyentuh lantai, tahan beberapa saat dan dorong tubuh keatas kedalam posisi awal, ulangi beberapa set dan repetisi yang dianjurkan dibawah.
- Manfaat latihan : Melatih otot pectoral, trisep, deltoid, trisep, dan otot core.
2. Latihan variable arm width push up
Cara melakukan :
- Persiapan : Letakkan telapak tangan kalian pada lantai dengan membentuk diamond dan rentangkan lengan selebar bahu, posisikan kaki seperti pada gerakan fitness standar diatas.
- Eksekusi : Lakukan eksekusi dibawah ini sebanyak 3 repetisi untuk mendapatkan 1 set penuh.
* Turunkan tubuh kalian serendah mungkin, tahan beberapa saat kemudian dorong tubuh kalian ke posisi semula sehingga kondisi lengan kembali terlentang seperti posisi semula.
* Pindahkan posisi tangan menjadi selebar bahu, turunkan badan serendah mungkin, tahan sebentar, dan dorong tubuh keatas kembali ke posisi awal.
* Lebarkan lagi posisi tangan kalian sampai lebih lebar dari bahu, kembalilah lakukan push-up dengan pause pada dasar gerakan.
* Kembalikan tangan kalian keposisi selebar bahu, kemudian mulai lakukan push up biasa dengan jedai pada dasar gerakan.
* Rapatkan tangan kalian membentuk diamond dan lakukan push up sekali lagi dengan jedai untuk menyelesaikan 1 repetisi.
- Manfaat latihan : Melatih otot pectoral, trisep, deltoid, dan otot lainnya.
3. Latihan swiss ball push up
Cara melakukan :
- Persiapan : Posisikan sebuah swiss ball dibawah dada kalian. Letakkan kedua telapak tangan selebar bahu diatas bola tersebut. Kondisikan lengan terlentang penuh, kaki terlentang dengan bobot tubuh tumpukan pada ujung kaki kalian.
- Eksekusi : Turunkan badan kalian kearah bola secara perlahan dalam 3 detik. Jangan pantulkan bola, doronglah badan kalian keposisi semula.
- Manfaat latihan : Gerakan pada swiss ball push up ini terkonsentrasi pada stabilitas dan keseimbangan kekuatan pada bagian dada, bahu, dan otot trisep. Dengan adanya bola juga bisa memberikan tekanan lebih pada core.
4. Latihan kettlebell push up
Cara melakukan :
- Persiapan : Letakkan 2 buah kettlebell 4 kg atau 8 lbs diatas lantai. Posisikan pegangan kettlebell dalam posisi rebah dilantai. Letakkan kedua telapak tangan kalian diatas kettlebell dengan posisi lengan terlentang selebar bahu dan kaki juga terlentang dengan bobot tubuh bertumpu pada ujung kaki.
- Eksekusi : TUrunkan tubuh secara perlahan serendah mungkin sampai dada benar-benar merengang dalam 3 hitungan. Tahan sesaat kemudian dorong tubuh ke posisi awal secara terkontrol.
- Manfaat latihan : Latihan ini bisa melatih otot lengan bawah, trisep, bisep, bahu, dada, punggung bawah, dan perut.
Rekomendasi set dan repetisi latihan push up
Cobalah untuk melakukan ke empat latihan diatas untuk dapatkan manfaat secara total. Dibawah ini adalah rekomendasi set dan repetisi yang bisa kalian lakukan dari ke empat jenis latihan diatas.
1. Latihan push up standar : 3 set x 15 sampai 20 repetisi sebagai pemanasan
2. Latihan variable arm width push up : 3 set x 15 repetisi
3. Latihan swiss ball push up : 3 set x 15 sampai 20 repetisi
4. Latihan kettlebell push up : 3 set x 10 repetisi
Nah itu dia penjelasan lengkap tentang jenis latihan push up terbaik yang bisa membantu dalam proses memperbesar otot dada kalian agar lebih besar, bidang, dan berotot pastinya. Jangan pernah meremehkan latihan push up, lakukanlah dengan baik,teratur dan diimbangi dengan konsumsi nutrisi yang sehat dan berprotein tinggi serta akhiri dengan beristirahat dengan cukup maka goal memiliki otot dada yang besar bukanlah hanya mimpi saja. Wujudkan sekarang juga, selamat mencoba dan salam olahraga!
