sfidn.com - Latihan untuk Memperbesar Otot Biceps Terbaik dibawah ini kami sarankan untuk kamu lakukan bro! Selain bersumber dari source yang terpercaya, Latihan biceps ini juga telah dibuktikan sendiri manfaat dan hasilnya oleh Fabian Petrina, Official Muscletech Athlete.
Tentukan Target Pertumbuhan Ototmu
Target latihan otot yang ditentukan oleh Fabian Petrina ini adalah untuk menciptakan tubuh yang enak dilihat. Sebagai seorang binaragawan, wajib hukumnya memiliki otot biceps yang besar dan kekar. Untuk mendapatkan goal tersebut, Petrina menyusun program latihan biceps 2 x dalam 1 minggu, sekali berlatih latihan back, dan sekali berlatih latihan bahu dan triceps, keduanya berfokus pada kualitas latihan melebihi beban. Kamu wajib melakukan program latihan dengan strategi dan untuk setiap latihan baru, lakukanlah 1 sampai 2 set pemanasan, hindari melakukan repetisi yang berlebih.
Latihan untuk Memperbesar Otot Biceps
1. Latihan Biceps (setelah latihan back)
a. Latihan Barbell Curl ( 1 set, 60-100 repetisi )
b. Latihan Cable Hammer Curls – Rope Attachment ( 1 set, 60-100 repetisi )
Seperti bagian betis, biceps merupakan bagian tubuh yang memiliki proses recovery otot yang cepat, Fabian Petrina merekomendasikan untuk melatih otot biceps sebanyak 2 x dalam seminggu. Sekali berlatih back, dan sekali berlatih otot bahu dan tricepsmu.
Tips melakukan dua teknik diatas :
- Barbell Curl
Tips : Pilihlah berat barbell sekitar 30% dibawah maksimal 10 repetisi mu. Jika kamu bisa lakukan 10 repetisi dengan berat 45 kg, maka 30% dibawah ini adalah sekitar 30 kg.
Awali dengan target 20 sampai 25 repetisi,Jika sudah terbiasa dan mampu melakukannya, coba tingkatkan repetisimu sampai menyentuh angka 60 repetisi dan lebih banyak lagi.
- Cable Hammer Curls
Tips : Latihan ini akan melatih otot brachialist secara langsung. Lakukan dengan intensif agar mendapatkan hasil yang maksimal.
2. Latihan Biceps (setelah bahu, dengan triceps)
a. Latihan Superset
- Barbell Curl (2-3 set, 8-12 repetisi)
- Triceps Pushdown (2-3 set, 8-12 repetisi)
b. Latihan Superset
- Machine Preacher Curls (2-3 set, 8-12 repetisi)
- Seated Barbell Military Press (2-3 set, 8-12 repetisi)
c. Latihan Superset
- Concentration Curls (3 set, 10-15 repetisi. 1 set, 20-25 repetisi)
- Reserved Grip Triceps Pushdown (3 set, 10-15 repetisi. 1 set, 20-25 repetisi)
Tips melakukan teknik diatas :
- Barbell Curl dan Triceps Pushdown
Tips : Gunakan pegangan standar untuk superset ini. Jika berat angkatanmu adalah 45 kg, lakukan 2 set 22 kg, dengan repetisi masing-masing 3 sampai 4 repetisi untuk pemanasannya. Lakukan istirahat sekitar 60 sampai 90 detik per supersetnya.
- Machine Preacher Curl dan Seated Overhead Press
Tips : Bahu harus rileks sehingga kamu bisa turunkan berat secara perlahan kemudian lepaskan. Gunakan 1 detik positif, lalu 4 sampai 5 detik negative.
- Concentration Curl dan Reverse-Grip Triceps Pushdown
Tips : Pada superset terakhir, lakukanlah 3 set dengan masing-masing sekitar 10-15 repetisi. Pilihlah berat yang sebabkan kegagalan pada rentang repetisi tersebut. Turunkan berat sekitar 30-50%, lakukan lebih dari 20-25 repetisi.
Capai target latihan otot bicepsmu
Tips latihan untuk memperbesar otot biceps diatas telah dibuktikan sendiri oleh Petrina dan terbukti hasilnya, dengan catatan dilakukan secara teratur dan pantang menyerah dengan diimbangi dengan konsumsi nutrisi dan istirahat yang cukup. Tapi bukan berarti semua orang bisa mendapatkan hasil yang sama, beberapa orang mungkin akan mendapatkan hasil yang kurang atau bahkan lebih memuaskan lagi, hal tersebut juga bergantung pada komposisi otot yang kamu punyai.
Nah itu dia penjelasan lengkap tentang Latihan untuk Memperbesar Otot Biceps yang direkomendasikan oleh Fabian Petrina, Official Muscletech Athlete yang bisa kamu coba bro! Dapatkan bentuk otot bicep yang besar dan kekar bak binaragawan professional dunia! Selamat mencoba dan salam fitnessmania!
