sfidn.com – Nutrition plan untuk bentuk otot semakin besar dan kekar ini terdiri dari 16 langkah yang terdiri dari 6 langkah pertama bertujuan untuk membantu memastikan dietmu terdiri dari makanan yang bersih dan berkualitas tinggi, dan 10 langkah lainnya membantu kamu dalam menambah kualitas kalori yang dibutuhkan untuk mendapatkan otot kekar dengan lemak yang rendah.
Nutrition Plan untuk Bentuk Otot Maksimal
1. Pahami Dietmu, apakah akan memaksimalkan latihanmu atau justru malah menghambat program latihanmu.
Dalam melakukan pembakaran lemak tubuh, yang terpenting adalah tentang makronutrisi dan kandungan mikronutrien yang ada pada makanan (nutrisi) yang kamu konsumsi. Selalu ingat bahwa makanan adalah bahan bakar tubuh manusia. Makanan alami yang bersih dan juga segar pasti lebih berperan terhadap diet dan program pembentukan ototmu dibanding dengan konsumsi makanan olahan atau makanan cepat saji.
2. Prioritaskan Proteinmu
Protein adalah makronutrien yang paling berperan penting untuk proses pembentukan otot tubuhmu. Makanan dengan kandungan protein yang tinggi, akan dipecah menjadi asam amino yang kemudian disusun kembali didalam tubuh manusia. Amino ini bisa membantu recovery otot yang rusak setelah berlatih, dan juga sekaligus membantu dalam proses pembentukan otot sehingga lebih besar,kekar dan kuat dari sebelumnya.
Kira-kira berapa banyak protein yang kita butuhkan tiap harinya? Cara menentukannya sangatlah mudah, gunakan metode menimbang berat badanmu dan konversikan ke pound. Misal berat badanmu adalah 60 kg, 60 kg = 132,277 pound ( 132 pound ), konsumsilah protein sekitar 132 gram per harinya.
Dimana kita bisa mendapatkan sumber protein tinggi ini? Kita bisa dapatkan dari protein hewani dan protein nabati disekitar kita. Contoh protein hewani adalah daging sapi, daging ayam, telur, susu, dan ikan. Yang perlu kamu ingat, pilihlah daging dengan jumlah lemak yang rendah. Contoh sumber protein nabati adalah : Tempe, tahu, almond, bayam.
3. Pilihlah Karbohidrat yang tepat
Faktanya, setengah dari total kalori harian manusia asalnya adalah dari karbohidrat. Karbohidrat berperan aktif sebagai bahan bakar kebutuhan energi kita sepanjang hari. Contoh makanan yang mengandung karbohidrat kompleks adalah : Beras merah, whole-grain, ubi jalar, ketela, dan juga quinoa yang bisa memberikan energi yang lebih berkelanjutan dan bertahan lebih lama didalam tubuh.
Batasilah konsumsi karbohidrat sederhana seperti permen dan jus buah agar tidak lebih dari seperlima dari total karbohidrat harianmu. Hal ini wajib kamu perhatikan agar program diet dan latihan ototmu lebih optimal.
4. Cukupi konsumsi lemak
Memiliki lemak berlebih didalam tubuh memang tidak bagus untuk kesehatan, tetapi faktanya lemak juga mempunyai peranan penting untuk tingkatkan kinerja olahraga, recovery, dan produksi energi. Lemak juga memiliki peran utama dalam proses sintesa hormone pembentuk ototmu. Konsumsi protein hewani secara tidak langsung akan mencukupi kadar lemak tubuhmu( terutama daging sapi & daging ayam ). Setengah dari asupan lemakmu juga wajib berasal dari sumber tak jenuh seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, dan juga minyak canola.
5. Tambah frekuensi makan
Untuk membangun otot lebih kekar lagi, cobalah untuk mengkonsumsi makanan sekitar 5 sampai 6 kali dalam sehari. Sarapan, makan siang, makan malam, makan makanan ringan diantara ketiga fase makan diatas, konsumsi nutrisi pre dan post workout, dan makan lagi sebelum tidur untuk menguatkan asupan kalorimu. Tentunya untuk makanan yang dikonsumsi wajib bernutrisi tinggi.
6. Pastikan ada protein disetiap makananmu
Kamu bisa menghitung kebutuhan asupan protein tubuhmu dengan metode membagi asupan protein harian total (sekitar satu gram / pound berat badan) dengan jumblah makanan yang kamu konsumsi. Misal, jika berat badanmu adalah 60 kg = 132 pound dan makan sebanyak 6 kali dalam sehari, sehingga kamu wajib mengkonsumsi protein sekitar 22 gram per harinya.
Dibawah ini adalah estimasi 30-35 gram protein yang perlu kamu tahu :
- 127g sirloin atas mengandung 30-35 gram protein.
- 127g dada ayam mengandung 30-35 gram protein.
- 5 telur ukuran besar mengandung 30-35 gram protein.
- 141g ikan nila mengandung 30-35 gram protein.
- 4 cangkir susu rendah lemak mengandung 30-35 gram protein.
- 42g sendok bubuk protein mengandung 30-35 gram protein.
7. Tingkatkan konsumsi kalorimu
Untuk menambah massa otot, kamu juga harus tingkatkan asupan kalorimu. Cara termudah untuk melakukannya adalah dengan konsumsi sekitar 500 kalori lebiih banyak perhari daripada kalori harian yang biasa kamu konsumsi. Hal tersebut akan memberikan ototmu kemampuan untuk recovery lebih cepat dari biasanya.
8. Pilihlah makanan dengan kalori padat
Kamu bisa memilih sup dan salad sebagai alternative sumber makanan dengan kalori yang cukup padat. Sehingga bisa mengurangi rasa laparmu. Sup dan salad tersebut bisa memberikan lebih banyak mikronutrien penting kedalam tubuh kita. Pilihlah makanan dengan kandungan lemak secara teliti dan pertimbangan, itu adalah cara yang terbaik agar asupan lemak tetap termonitor dengan baik.
9. Konsumsi minuman dengan kandungan kalori sehat
Kamu bisa konsumsi bubuk protein dan mencampurkannya dengan air dingin sesuai dengan seleramu. Ada banyak pilihan bubuk protein yang bisa kamu dapatkan dan kamu konsumsi seperti salah satunya adalah whey protein. Selain bermanfaat untuk menjaga kadar asam amino dalam tubuh, minuman nutrisi berprotein ini juga akan diserap dengan cepat oleh otot dan membantu proses pembentukan ototmu.
10. Konsumsi nutrisi post workout
Dengan mengkonsumsi nutrisi setelah berlatih akan tingkatkan proses sintesa protein otot, secara positif akan mempengaruhi proses anabolis protein otot, dan juga akan menggantikan glikogen yang hilang sekaligus membantu meningkatkan insulin tubuhmu.
11. Makan snack berprotein pada malam hari
Untuk membantu menjaga pasokan jangka panjang asam amino yang mengalir didarahmu dan akan dikirim ke ototmu nantinya, cobalah konsumsi snack/minuman berprotein dengan jenis protein casein. Protein casein mengandung 80% casein dan 20% whey protein (yang terdiri dari cottage, yogurt yunani, dan susu sapi).
Cemilan lain yang bisa kamu makan contohnya adalah mentega, kacang, dan biji-bijian. Ingat, jangan berlebihan dalam mengkonsumsinya ya. Cemilan tersebut akan membantu perlambat pencernaan untuk pasokan asam amino yang konstan.
12. Jangan pernah telat makan
Melewatkan makan meski hanya 1 kali dalam sehari akan secara signifikan mempengaruhi progress latihanmu loh, jadikan setiap makanan sebagai prioritasmu, tempatkan protein shake dan protein bar di tempat strategis yang gampang kamu jangkau untuk kamu konsumsi.
13. Pastikan stok nutrisimu selalu tersedia
Simpan makanan dan minuman sehat,bersih, dan berprotein tinggi di lemari esmu. Selalu pastikan agar stok nutrisi harianmu selalu tersedia. Selain itu, dalam keseharianmu juga harus dibiasakan untuk membawa dan mengkonsumsinya sehingga bisa terhindar dari konsumsi junk food atau makanan yang justru akan merusak program latihan ototmu.
14. Cheat meal
Secara manusiawi, kamu tidak mungkin 100% bisa mengkonsumsi makanan bernutrisi tinggi terus menerus. Pasti ada saat ketika kamu ingin mencoba es krim, atau makanan lain yang kalian ingin konsumsi. Tidak masalah, dengan catatan lakukan hal tersebut hanya 1 kali dalam 1 minggunya. Anggap saja sebagai hadiah karena telah sukses mengkonsumsi makanan bersih selam 6 hari dalam seminggu.
15. Minum suplemen yang bisa dukung pertumbuhan dan kekuatan ototmu
Ada banyak suplemen di luar sana yang mengklaim mereka akan membantu Anda dengan keuntungan otot Anda, tetapi di sini adalah enam yang saya sarankan:
- Whey Protein adalah protein yang cepat mencerna yang membantu meningkatkan kemampuan otot Anda untuk pulih dan beradaptasi setelah olahraga berat. Ini merangsang sintesis protein otot ke tingkat yang lebih besar daripada protein lain.
- Creatine monohydrate memiliki efek membangun otot dan meningkatkan kekuatan dengan meningkatkan ketersediaan creatine dan phosphocreatine (PCr) di dalam serat otot. Ini membantu mempertahankan energi selama latihan intensitas tinggi seperti angkat beban. Jangka panjang, telah terbukti mengarah pada keuntungan 5-15 persen dalam kekuatan dan kinerja.
- Kafein sering dianggap sebagai pembakar lemak, tetapi sebagai bantuan ergogenic untuk kekuatan itu telah terbukti mengurangi tingkat kelelahan dan persepsi yang lebih rendah dari upaya, yang dapat membantu selama pelatihan intensitas tinggi. Ini juga meningkatkan kewaspadaan dan fokus, jadi Anda kurang cenderung melewatkan latihan.
- Asam amino rantai cabang (BCAA) , terutama leusin, membantu mengatur metabolisme protein dengan mempromosikan sintesis protein dan menekan degradasi protein, yang dapat meningkatkan pemulihan otot yang rusak selama pelatihan ketahanan.
- Citrulline malate membantu meningkatkan tingkat ATP selama latihan, yang berarti Anda dapat melakukan lebih banyak pekerjaan, dan membantu mengurangi nyeri otot pasca-olahraga.
- Nitric-oxide Boosters meningkatkan aliran darah otot skeletal, yang mengarah pada peningkatan kekuatan dan kinerja serta mengurangi rasa sakit.
16. Evaluasi progress dan sempurnakan rencana makanmu
Setelah beberapa minggu, kamu akan melihat beberapa gerakan awal, baik dalam skala maupun dengan bobot yang kamu gunakan. Kemajuan mungkin sedikit; meskipun beberapa orang dapat membuat kemajuan lebih cepat, bagi kebanyakan pria, menambahkan sekitar 2 pon otot padat sebulan adalah pencapaian yang tidak terlalu buruk. Meskipun ini mungkin tidak terlalu wah, 24 pon selama setahun, ini adalah pencapaian yang wajib kamu apresiasi bro! Kamu akan memahami bahwa ini adalah proses jangka panjang yang membutuhkan ketekunan, kesabaran, dan disiplin.
Kesimpulan yang bisa diambil dari penjelasan nutrition plan untuk bentuk otot maksimal diatas adalah bahwa untuk membangun massa otot yang besar dan kekar semata-mata tidak hanya terjadi di gym saja namun juga strategi nutrisi di dapurmu. Selamat berlatih dan we wish your dream to get better muscle come true bro!
