sfidn.com – Bagaimana cara latihan otot untuk membuat otot dada lebih tebal lagi? Ada banyak cara, beberapa diantaranya akan kami jelaskan pada artikel ini bro! Simak dan coba sendiri latihan otot ini dan dapatkan otot dada yang lebih tebal dan kuat dari sebelumnya.
Latihan Otot Dada lebih Tebal
Selain membutuhkan konsistensi latihan, agar kamu bisa dapatkan otot dada yang lebih tebal kamu wajib melakukan latihan dengan keras dan pantang menyerah. Tentunya dengan panduan latihan yang baik dan diimbangi dengan nutrisi dan istirahat yang cukup. Dibawah ini adalah jenis-jenis latihan otot dada yang bisa membuat otot dadamu lebih tebal dari sebelumnya.
1. Latihan Flat Barbell Bench Press
Tutorial cara melakukan flat barbell bench press :
- Mulai dengan berbaring pada flat bench press dengan posisi punggung rata di bench untuk hindari cedera
- Genggamlah stik barbell menggunakan dengan kedua tanganmu. Telapak tangan menghadap keluar
- Kedua kaki menumpu pada permukaan lantai
- Kondisikan agar kepala tetap pada posisi ternyamanmu
- Angkat dan turunkan barbell sebanyak 10 hingga 12 repetisi dan 3 set.
Video latihan flat barbell bench press :
2. Latihan Incline Barbell Bench Press
Tutorial cara melakukan incline barbell bench press :
- Berbaringlah pada incline bench press dengan posisi punggung rata di bench untuk hindari cedera
- Genggamlah stik barbell dengan kedua tangan, telapak tangan menghadap keluar
- Posisikan kedua kaki agar rata bertumpu pada permukaan lantai
- Pastikan kepala pada posisi ternyaman ( rileks )
- Angkat dan turunkan barbell, lakukan sebanyak 10 hingga 12 repetisi dan 3 set.
Video latihan incline barbell bench press :
3. Latihan Decline Barbell Bench Press
Tutorial cara melakukan decline barbell bench press :
- Berbaringlah pada decline bench press dengan posisi punggung rata di bench untuk hindari cedera
- Genggam barbell dengan kedua tangan dan posisi telapak tangan menghadap ke luar
- Kedua kaki bertumpu pada permukaan lantai
- Posisikan agar kepalamu berada pada posisi ternyaman
- Angkat dan turunkan barbell sebanyak 10 hingga 12 repetisi dan 3 set.
Video latihan decline barbell bench press :
4. Latihan Dumbell Pull Over
Tutorial cara melakukan dumbell pull over :
- Berbaringlah pada flat bench, punggung rata pada bench untuk hindari cedera
- Peganglah satu buah dumbbell dengan menggunakan kedua tanganmu
- Mulai dengan posisikan dumbbell tepat diatas dadamu
- Ayunkan dumbbell ke belakang hingga lurus dengan bahu
- Lakukan sebanyak 12 hingga 15 repetisi.
Video latihan dumbbell pull over :
5. Latihan Cable Crossover
Tutorial cara melakukan cable crossover :
- Berdirilah dengan punggung tegak dengan tubuh sedikit condong ke depan
- Maju kan 1 kaki kearah depan
- Buka lengan sambil pegang handle crossover
- Sejajarkan siku dengan bahU
- Tekuk sudut lengan sedikit
- Posisikan lengan agar disatukan didepan dadamu
- Gunakanlah sendi bahu untuk menyatukan kedua lengan
- Pastikan sudut lengan tetap sedikit menekuk
- Ambilah nafas ketika membuka lengan, dan buang nafas saat menyatukan lenganmu
- Lakukanlah sebanyak 14 hingga 17 repetisi.
Video latihan cable crossover :
6. Latihan Machine Chest Press
Tutorial cara melakukan machine crest press :
- Mulai dengan duduk pada bangku machine chest press
- Kedua kaki berada pada permukaan lantai
- Posisikan punggung agar rata dengan bangku machine chest press
- Kedua lengan memegang handle pada mesin lurus didepan dadamu
- Posisikan agar siku sejajar dengan bahumu
- Ketika menurunkan beban, posisi siku sedikit lebih rendah
- Posisi siku tidak lebih mundur dari bahu, sejajar dengan bahumu
- Tariklah nafas ketika kamu menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban.
- Lakukan beberapa repetisi.
Video latihan machine chest press :
7. Latihan Dips
Tutorial cara melakukan latihan Dips :
- Kedua tangan memegang handle dips
- Kedua kaki disilangkan
- Condongkan badan ke depan
- Tahan beberapa saat
- Lakukan sebanyak 7 sampai 10 repetisi.
Video latihan dips :
Note :
Latihan Flat Barbell Bench Press, Latihan incline barbell bench press, dan latihan Decline barbell bench press bisa kamu ganti dengan dumbbell untuk variasi latihan agar lebih beragam lagi.
Nah itu dia ke tujuh latihan untuk membuat otot dadamu lebih tebal dan lebih kekar lagi bro. Untuk mendapatkan hasil latihan yang lebih maksimal, tentunya membutuhkan usaha yang maksimal juga. So, lakukan latihan secara serius, konsisten, dan imbangi dengan nutrisi dan istirahat yang cukup. Selamat mencoba dan salam fitness Indonesia!
