sfidn.com – Pemula fitness? Masih mencari jawaban dan solusi untuk memiliki tubuh kekar berotot dan otot dada yang kuat? Baca panduan lengkap dalam membentuk otot dada untuk pemula dibawah ini sekarang juga bro!
Panduan Lengkap Bentuk Otot Dada Pemula
Tips umum berlatih :
1. Lakukan Pemanasan
Pemanasan ini bukan dalam artian sebelum Kamu fitnes melakukan pemanasan namun pemanasan yang kami maksudkan adalah jika Kamu masih pemula alangkah baiknya satu minggu sebelum Kamu pergi latihan fitnes memulai olahraga mengeluarkan keringat seperti jogging di sore hari. Olahraga ini bermanfaat untuk mempersiapkan badan Kamu agar tidak terlalu terkejut saat mendapat latihan fitnes. Dan manfaat dari olahraga sebelum memulai fitnes adalah mempersiapkan tubuh agar lebih bugar sehingga saat latihan fitnes badan Kamu tidak terlalu sakit.
2. Konsisten Latihan
Konsisten disini maksud nya adalah Kamu harus latihan yang rutin dan teratur jangan suka suka saja kapan mau latihan baru latihan. Selain itu yang harus Kamu ketahui adalah pertama konsisten dengan jadwal fitnes Kamu, kedua biasakan meregangkan badan (pemanasan sekitar 5-10 menit) sebelum memegang alat fitnes, ketiga JANGAN ANGKAT BEBAN/ALAT FITNES yang tidak berhubungan dengan tujuan Kamu, jika Kamu ingin membentuk otot dada maka latihan lah dengan alat yang khusus membentuk otot dada, jangan Kamu gonta ganti alat sebentar pegang alat untuk dada, sebentar main beban untuk sayap (ini merupakan salah satu penyakit pemula). Sebab menurut instruktur fitnes yang berpengalaman latihan dengan banyak alat sekaligus dapat membuat badan rusak dan tidak baik maka dari itu disarankan jika target awal Kamu latihan otot dada maka latihan lah dengan alat alat yang membantu pembentukan otot Kamu jangan suka gonta ganti alat yang tidak berhubungan, setelah tujuan Kamu tercapai maka barulah ganti dengan target lain seperti bulan depan latihan otot perut maka latihan lah dengan alat dan metode yang semestinya.
Jenis Olahraga untuk Bentuk Otot Dada Kekar :
1. Push Up
Push up merupakan salah satu jenis latihan untuk membentuk otot dada yang dapat dilakukan dirumah dan dimana saja sehingga Kamu tidak perlu pergi ke tempat fitnes atau gym jika hanya ingin melakukan push up. Ada banyak manfaat push up seperti mempercepat pembentukan otot dada, mempercepat pembentukan otot perut, melatih otot otot bahu dan masih banyak lagi keuntungan yang didapat bagi yang rutin melakukan push up. Biasakanlah melakukan push up setiap pagi semampu Kamu diluar jadwal fitnes yang Kamu tetapkan. Sehingga melakukan push up setiap pagi bisa menjadi pendukung agar target memiliki otot dada yang ideal bisa lebih cepat dari yang Kamu bayangkan. Lihat video dibawah ini :
2. Incline Bench Flyer
Latihan ini merupakan jenis latihan yang dapat membantu mempercepat pembentukan otot Kamu caranya juga mudah dan juga bisa dilakukan di rumah yaitu siapkan satu buah kursi atau bangku yang memanjang kira kira sepanjang badan Kamu lalu siapkan beban atau Kamu bisa memanfaat kan barbel. Setelah itu berbaring lah di kursi yang Kamu siapkan lalu pegang lurus barbel seperti di gambar lalu angkat sampai tangan tegak lurus ke atas lalu turunkan ke posisi semula dan begitu seterus nya lakukan cara ini lebih sering saat latihan fitnes.
Menyerupai gerakan butterfly, namun pada posisi berbaring dan menggunakan beban dumble. Incline bench flyer memungkinkan pembentukan otot dada utama. Dengan menggunakan sepasang dumble, dalam posisi berbaring di atas bench, angkat beban lurus ke atas, lalu turunkan ke samping, kemudian tutup ke atas seperti semula.
Jenis latihan fly termasuk ke dalam gerakan isolasi, yaitu hanya otot tertentu saja akan mengalami pertumbuhan sesuai dengan target latihan. Selain gerakan isolasi, ada juga gerakan compound, yaitu jenis latihan yang melibatkan beberapa otot sekaligus yang berada pada jalur dan area otot utama. Gerakan compound biasa dilakukan dengan alat seperti benchpress, dengan gerakan mendorong. Lihat video dibawah ini :
3. Angkat 2 Barbell
Metode latihan ketiga ini juga cukup mudah dilakukan, langkah pertama siapkan posisi Kamu sebaik mungkin lalu pegang babel pada masing masing tangan lalu bentangkan tangan secaa lurus kemudian turunkan dan rentangkan lagi begitu seterus nya.
Latihan ini bermanfaat tidak hanya melatih otot dada Kamu saja namun otot bahu Kamu juga akan terlatih dan lebih mudah dibentuk. Lakukanlah latihan ini secara rutin dan lebih sering saat Kamu latihan di tempat fitnes. Simak video ini :
4. Incline Press
Incline press merupakan salah satu jenis latihan membentuk otot dada paling favorit dan paling sering dilakukan fitnes mania di tempat gym. Manfaat latihan ini dapat mempercepat pembentukan otot, melatih otot dada menjadi lebih kuat, dan tidak itu saja manfaat latihan ini juga akan terasa pada bagian otot lengan Kamu sehingga otot lengan menjadi lebih kuat dan terlatih mengangkat beban yang berat. Untuk pertama kali cobalah angkat beban semampu Kamu jangan memaksakan mengangkat beban yang terlalu berat karena selain tidak sehat juga dapat menciderai tubuh Kamu.
Inilah jenis latihan otot dengan gerakan compound, melibatkan otot pectorial major dan minor, otot lengan dan otot bahu. Menggunakan alat benchpress, yang bisa setting flat, atau decline press, atur berat beban sesuai kemampuan, lakukan gerakan
dengan memberikan sedikit lebih banyak tekanan pada area dada bagian atas. Posisikan pada sudut yang tidak terlalu tinggi, sekitar 200 derajat. Kamu juga bisa mengkombinasikan latihan ini menggunakan barbell dan dumbell.
Caranya, dengan lengan tegak lurus, turunkan barbell menuju dada, kemudian dorong kembali ke atas. Lakukan latihan ini satu set dengan masing-masing 15 repetisi, 10, lalu 8. Tambahkan beban secara perlahan sesuai kemampuan.
Latihan dengan gerakan compound memungkinkan Kamu menggunakan beban lebih berat karena didukung oleh tenaga dari beberapa otot sekaligus. Lihat video dibawah ini :
5. Incline Dumbbell Flyes
Cara latihan yang kelima hampir mirip dengan latihan nomor 3 yaitu menggunakan dua barbel dan menggunakan alat yang sama namun perbedaan nya hanya terletak pada posisi menghadap badan jika tips nomor tiga posisi badan menghadap kebawah maka tips kelima ini posisi badan menghadap ke atas atau terlentang, untuk cara latihan nya masih sama yaitu pegang erat dua barbel berukuran sama lalu bentangkan kemudian angkat dan luruskan begitu seterus nya untuk lebih lengkap bisa lihat gambar. Manfaat latihan ini ialah melatih otot dada Kamu menjadi lebih kuat dan keras sehingga jika dilakukan secara rutin dan teratur maka dalam waktu singkat Kamu akan mendapatkan otot dada yang lebih membentuk dan ideal. Lihat video dibawah ini :
6. Bench Press
Latihan ini bermanfaat untuk mempertebal otot dadamu agar terlihat tidak datar. Lihat video tutorial dibawah ini :
7. Dumbbell Flys
Latihan ini berfungsi untuk melebarkan dada bagian kanan dan bagian kiri. Cara melakukan :
8. Dumbbell Bench Press
Dumbbell Bench Prees fungsinya untuk untuk membesarkan dada, bedanya dengan Bench Press hanya pada penggunaan alat dumbbell. Cara melakukannya :
9. Butterfly Press
Butterfly Press fungsinya tidak lain untuk mengencangkan serta melebarkan dada. Simak video berikut :
10. Decline Press
Sama seperti latihan incline press, decline berada pada posisi dimana tubuh miring ke bawah. Posisi ini memungkinkan pembentukan otot dada bagian bawah. Lakukan gerakan seperti latihan incline press dengan durasi satu set masing-masing 15 repetisi berurut sampai 8 repetisi. Atur beban sesuai kemampuan, dan jangan memaksakan.
Persiapkan fisik Kamu sebelum melatih otot dada dengan benchpress untuk memaksimalkan hasil yang diinginkan. Kurang fit, atau kelebihan beban yang tidak bisa diikuti hanya akan mengakibatkan cedera pada otot Kamu. Ikuti petunjuk Melatih Otot Dada dengan Alat Fitnes Benchpress. Simak video berikut :
11. Dumbbell Pullover
Dumble pullover menggunakan satu buah dumble. Gerakannya dilakukan pada posisi berbaring, bahu menyentuh bar, dan kedua kaki menyentuh lantai. Angkat beban lurus di atas dada, tarik ke belakang sejauh mungkin, lalu angkat sampai posisi semula. Lakukan latihan ini satu set 15 repetisi, lalu 10, dan 8 repetisi. Setelah itu istirahatkan tubuh Kamu beberapa menit sampai tenaga Kamu pulih, dan lakukan lagi.
Latihan pullover menargetkan otot pectorial minor, yaitu otot dada bagian dalam yang berfungsi untuk mengatur tekanan pada bahu, menggerakkan tangan ke atas dan ke bawah. Melatih otot ini akan membuat bidang dada Kamu lebih tebal, dan menghasilkan tenaga lebih kuat. Simak video berikut ini :
Nah itu dia beberapa panduan dalam membentuk otot dada untuk pemula yang wajib kamu tahu, semoga bermanfaat dan selamat olahraga bro !
