sfidn.com – Dibawah ini adalah penjelasan lengkap tentang macam gerakan olahraga kalastenik, manfaat olahraga kalastenik, dan juga alternative program olahraga kalistenik yang wajib kamu tahu bro sis!
Penjelasan Lengkap Gerakan Kalistenik
Istilah olahraga kalistenik mungkin masih kurang familiar terdengar di telingamu, tapi besar kemungkinannya kamu pernah melakukannya sekali dalam hidup. Gerakan-gerakan dalam olahraga kalistenik bahkan sering dijadikan pemanasan sebelum melakukan olahraga lain. Olahraga kalistenik adalah seperangkat gerakan motorik untuk membangun otot tubuh yang dilakukan hanya dengan menggunakan berat tubuh kamu sendiri. Gerakannya meliputi gerakan menarik, menerjang, mendorong, dan mengangkat tanpa perlu pakai alat apapun. Semakin sering otot kamu bekerja, semakin banyak massa otot yang kamu punya.
Olahraga kalistenik juga sering disebut sebagai street workout karena cukup dengan modal membawa badan saja kamu sudah bisa melakukan gerakan-gerakannya di mana pun dan kapan pun kamu mau.
Manfaat olahraga kalistenik
Manfaat olahraga kalistenik bisa disejajarkan dengan latihan ketahanan (endurance training), latihan kekuatan (strength training), dan latihan beban. Selain sama-sama bisa membentuk otot, menurunkan berat badan, dan menjaga kebugaran tubuh, olahraga kalistenik juga membantu menjaga kekuatan dan kepadatan tulang. Kalistenik juga termasuk olahraga kardio yang dapat membantu menjaga kesehatan dan kebugaran jantung, paru, dan pembuluh darah.
Gerakan olahraga kalistenik
Gerakan kalistenik yang paling mendasar adalah push up, pull-up, lunges, squat, dan crunch. Berikut detail panduan masing-masing gerakannnya, yaitu :
1. Push up
Perhatikan jarak dada dengan lantai saat posisi turun, jangan sampai dada menyentuh lantai saat melakukan gerakan push up. Tahan setidaknya pada jarak 5 cm. Ketika berada pada posisi naik, jaga agar bagian atas tubuh atau kepala dan punggung tetap lurus sejajar dengan kaki.
Baca cara melakukan push up yang baik dan benar : Latihan push up terbaik
2. Pull up
Pull up dilakukan dengan bergantung dan mengangkat seluruh beban tubuh dengan kekuatan tangan pada sebuah palang atau bar besi yang bisa kamu temukan di area bermain anak di sekamur taman kota. Gerakan ini sedikit sulit dilakukan pada awalnya, namun kamu bisa memulainya dengan menggantungkan diri pada penahan, angkat kaki ke depan atau ke belakang sehingga tidak menyentuh lantai dan tahan selama beberapa saat.
Baca cara melakukan pull up yang baik dan benar : Cara dan Tips terbaik melakukan Pull Up
3. Lunges
Berdiri tegap dan ambil langkah besar ke depan. Tekuk lutut kaki yang digunakan untuk melangkah untuk menopang berat tubuh. Kaki belakang ikut menekuk untuk menjaga keseimbangan. Tahan posisi ini beberapa detik, sebelum kaki depan melangkah kembali ke posisi berdiri. Gerakan diulang kembali menggunakan kaki sebelahnya yang giliran ke depan.
4. Squat
Olahraga ini dilakukan dengan posisi awal tubuh berdiri dan kaki dibuka selebar bahu sambil meletakkan kedua tangan di belakang kepala. Turunkan tubuh ke posisi setengah jongkok dan dorong punggung ke belakang bersamaan. Tahan selama beberapa saat, kembali ke posisi berdiri, dan ulangi.
Baca juga cara melakukan squat yang baik dan benar : Tips terbaik melakukan latihan olahraga squat
5. Crunch
Berbaring telentang dengan kedua kaki ditekuk dan telapak kaki rata menjejak lantai. Kemudian, letakan jari di sekamur pelipis dan angkat bahu dan punggung atas secara perlahan dan turunkan kembali. Kamu juga bisa memposisikan tangan secara silang di depan dada.
Selain lima gerakan pokok di atas, olahraga kalistenik juga bisa melibatkan plank, lari di tempat, dan jumping jack (gerakan melompak sambil menepuk dan melebarkan jarak kedua kaki).
Alternatif program kalistenik yang bisa kamu coba
Alternatifnya, ikuti program kalistenik dasar ini :
- Pull-up: 8 repetisi
JANGAN ISTIRAHAT
- Push up: 10 repetisi
JANGAN ISTIRAHAT
- Crunch: 10 repetisi
JANGAN ISTIRAHAT
- Lunge: 15 repetisi
JANGAN ISTIRAHAT
- Squat: 10 repetisi
JANGAN ISTIRAHAT
- Jumping Jack: 20 repetisi
ISTIRAHAT 90 DETIK
Rangkaian program di atas terhitung sebagai satu rangkaian latihan. Idealnya, program ini harus komplit dilakukan dalam 3 kali rangkaian latihan tanpa istirahat di antara jenis latihan program, tapi adakan istirahat di antara satu rangkaian latihan. Itu dia penjelasan lengkap tentang Penjelasan Lengkap Gerakan Kalistenik yang telah kamu ketahui bro sis! Tertarik untuk mencobanya? Salam sehat!
