sfidn.com – Tujuan berlatih fitness di gym favorit diantaranya adalah untuk membentuk otot, membakar lemak, dan pastinya untuk meningkatkan kualitas kesehatan tubuh. Jika anda ingin mendapatkan tubuh yang kekar dan berotot maka anda wajib melakukan latihan yang berhubungan dengan kekuatan dan konsistensi latihan. Sedangkan jika anda ingin membakar lemak maka yang perlu anda lakukan adalah berlatih cardio atau latihan yang berhubungan dengan intensitas dan keringat. Tetapi cara diatas akan terasa percuma jika dilakukan tanpa mempertimbangkan beberapa prinsip wajib berlatih otot. Apa saja prinsip dalam membentuk otot yang wajib anda ketahui ini? Simak dibawah ini.
Prinsip Bentuk Otot yang wajib Diketahui
1. Hindari melatih semua bagian tubuh dalam sehari
Recovery time atau waktu pemulihan merupakan waktu ang sangat penting dalam proses pemulihan otot pasca latihan. Jangan pernah memaksakan diri untuk melatih semua bagian tubuh secara terforsir dalam satu hari penuh. Solusi yang wajib anda lakukan adalah dengan membuat jadwal latihan yang tepat. Satu hal yang perlu anda ingat bahwa untuk melatih bagian tubuh yang kecil tetapi menggunakan beban yang berat akan mengeluarkan cukup banyak tenaga. Oleh karena itu, anda wajib mengistirahatkan tubuh anda setelah berlatih serta imbangi nutrisi tubuh dengan konsumsi makanan sehat.
2. Lakukan gerakan multi-joint pada awal latihan
Berlatih otot dibagi menjadi 2 jenis latihan yaitu single-joint atau latihan tunggal, dan multi-joint atau latihan gabungan. Single-joint merupakan latihan otot yang digunakan untuk melatih satu bagian tubuh saja (contohnya adalah : latihan bicep, latihan otot kaki, dan latihan otot lainnya).
Multi-joint merupakan latihan yang bermanfaat untuk melatih beberapa otot secara bersamaan. Contohnya adalah : Latihan squat untuk melatih otot kaki,otot lengan,dan otot perut. Rekomendasi yang bisa anda lakukan adalah dengan berlatih gerakan multi-joint ketika berlatih otot karena secara langsung akan melibatkan beberapa kelompok otot lebih dari 1 pasang sendi. Lakukanlah gerakan ini pada awal latihan anda ketika kondisi tubuh sedang segar-segarnya.
3. Tingkatkan volume latihan
Dengan memilih latihan dengan berat beban yang lumayan dan benar dalam melakukannya merupakan langkah pertama untuk maksimalkan proses pertumbuhan otot. Latihan ini wajib dilakukan dengan set yang cukup dan repetisi untuk dapatkan otot yang besar. Mesikipun begitu, anda juga tidak perlu memaksakan diri untuk melakukan latihan dengan volume tinggi yang melebihi batas kekuatan anda. Volume latihan yang terlalu tinggi tanpa pertimbangan batas kekuatan anda akan menjadi kontraproduktif. Anda lah satu-satunya yang bisa mengetahui batas kemampuan latihan.
4. Hitung set dan repetisi
Berapakah jumlah ideal repetisi per set ketika berlatih fitness?
Jawabannya adalah sekitar 8 sampai 12 repetisi per set. Tetapi bukan berarti repetisi tersebut anda lakukan dari awal sampai akhir latihan. Sesuaikanlah dengan kekuatan dan ketahanan tubuh anda. Rekomendasi yang bisa anda lakukan adalah dengan berlatih menggunakan repetisi rendah dikombinasikan dengan latihan multi-joint.
Lakukan sebanyak 6 repetisi pada beberapa set sebagai awal tubuh untuk merangksang massa otot dan kekuatan otot kalian.Kalian juga bisa gunakan piramida mode. Apa itu piramida mode? Merupakan latihan menggunakan beban ringan untuk repetisi yang lebih banyak, dan menggunakan beban berat untuk repetisi yang lebih rendah.
5. Latihlah otot dari berbagai sudut
Cobalah untuk maksimalkan berbagai alat pada gym untuk latih semua kelompok otot tubuh anda. Sebelum melakukannya, anda wajib untuk mengetahui dan paham tentang fungsi dari alat-alat tersebut. Selain itu, anda juga wajib mempelajari tentang bagian tubuh yang akan anda latih. Misal bagian dada, tangan,lengan, dan posisi tubuh lainnya sehingga bisa tentukan latihan jenis apa yang bisa dilakukan untuk masing-masing kelompok otot tadi.
6. Sesuaikanlah waktu istirahat ketika berlatih berat
Biasanya orang-orang beristirahat sekitar 1 sampai 2 menit pada antara set latihan. Namun untuk latihan yang tergolong ekstrim dan berat yang bisa kuras energi, cobalah untuk memperpanjang waktu istirahat. Mengapa? Alasannya adalah untuk memberikan waktu pemulihan yang cukup untuk otot anda.
7. Hindari kegagalan pada setiap set
Ketika berlatih, kadang anda melakukan beberapa kesalahan baik disengaja maupun tidak. Jika sekali dua kali masih bisa ditolerir, tetapi jika terlalu sering melakukan kesalahan, itu tidak baik. Cobalah untuk membiasakan diri agar bisa meminimalisir kesalahan atau kegagalan pada setiap set latihan anda. Mengapa? Kegagalan yang terus menerus anda lakukan akan menghambat proses perkembangan otot anda.
8. Berlatihlah dengan rekan
Saat anda telah meningkatkan intensitas latihan, maka direkomendasikan untuk mencari rekan / pendamping pada sesi latihan anda. Selain untuk memastikan keselamatan saat berlatih, rekan latihan anda juga bisa membantu proses evaluasi latihan. Contoh jenis latihan otot yang direkomendasikan untuk mengajak rekan latihan adalah : Negative Reps, Dropsets, dan Forved Reps.
Nah itu dia ke delapan prinsip wajib yang perlu anda ketahui dalam membentuk otot sehingga latihan anda tidak akan sia-sia pada akhirnya. Tetaplah berlatih secara tekun dan imbangi nutrisi tubuh dengan makanan bernutrisi dan sehat. Jangan lupa juga cukupi waktu istirahat anda agar proses recovery otot setelah latihan bisa berjalan dengan optimal. Selamat berlatih!
