Tips & Trik
Program Latihan Fitness John Cena
October 6th, 2016

sfidn.com - Ingin tahu tentang Program Latihan Fitness John Cena ? Berikut ini adalah jadwal latihan yang bisa membantu anda mendapatkan fisik ala Professional Wrestler di WWE ini.  John Cena memberlakukan beberapa aturan dan etika untuk dirinya sendiri selama di gym. Tak hanya agar dia lebih fokus berlatih, tapi juga demi menginspirasi orang lain di gym seperti anda.

1. Tanpa Musik


" Saya tidak mendengarkan musik selama mengangkat beban," ujar Cena. "Saya juga tak mendengarkan musik sebelum menuju panggung WWE. Saya lebih suka mendengarkan sorakan audiens."

2. Tidak Menggunakan Smith Machine


"Smith machine hanya bagus sebagai rak mantel. Alat itu tidak membantu anda, malah justru menghalangi karena anda dipaksa bergerak dengan pola tertentu."

3. Bersahabatlah Dengan Squat


" Squat adalah gerakan angkatan beban yang tidak boleh dilewatkan siapapun. Titik. "

4. Perbaiki Kelemahan Anda


" Bila anda memiliki hamstring yang kurang baik, buatlah program untuk membentuk dan memperkuat hamstring anda. Begitu juga dengan bagian-bagian tubuh yang lainnya. "

5. Kembalikan Beban ke Tempatnya


"Ibu anda tidak bekerja di sini. Jadi, pastikan anda membereskan peralatan anda sendiri. Bila anda meluangkan sedikit waktu untuk mengembalikan beban ke tempatnya, itu menunjukkan anda menghargai tempat anda berlatih."

6. Beri Anda Waktu Pemulihan Lebih Banyak Seiring Usia Anda


" Saya berlatih empat kali seminggu. Bila saya sedang tidak sanggup melakukannya empat kali dalam seminggu, saya akan menguranginya menjadi tiga kali. Tidak perlu terlalu rumit. "

7. Cobalah Hal-Hal Baru dan Jangan Takut Menjadi Payah untuk Sementara Waktu


" Saya ingat saat saya mencoba melakukan Olimpic lift. Saya gagal melakukannya. Dan saya sampai pada persimpangan di mana itu semacam, ‘Lakukan ini dengan benar atau jangan pernah melakukannya lagi.’ Dan saya benar-benar terjun ke sana. Saya terlihat payah, tapi akhirnya berhasil."

8. Lakukan Tanpa Ragu


" Lakukan saja tanpa ragu. Bila anda ingin menjadi kuat, anda harus melakukan hal-hal yang kuat. Anda mesti menyusun tujuan yang realistis dan dapat dicapai. Terjunlah ke sana dan hajar saja. "

Dibawah ini adalah contoh pola latihan upper dan lower body yang dilakukan oleh John Cena beserta beban yang digunakannya. Ini mungkin dapat memberi anda gambaran bagaimana intensitas latihan yang dilakukan olehnya sebagai sehari-hari. Tentunya, anda perlu menyesuaikan bebannya dengan kemampuan fisik anda sendiri.

Program Latihan Fitness John Cena diantaranya : 


Untuk memberi anda gambaran yang lebih mendalam, berikut adalah angkatan 1-rep max dari Cena (dalam pound) :

Squat : 600 (272 kg)
Bench : 481 (218 kg)
Deadlift : 664 (301 kg)
Clean & Jerk : 286 (129,7 kg)
Clean : 358 (162,3 kg)
Snatch : 304 (137,9 kg)
Overhead Press : 344 (156 kg)

Hari 1 : Upper Body


1. Barbell Bench Press
3 set masing-masing 5 rep
Cena menggunakan beban 352, 374, dan 383 pound (160, 169, dan 173 kg)  untuk tiap setnya.

2. Pause Bench Press
3 set masing-masing 1 rep
Tahan selama 1-3 detik di dasar gerakan, lalu lakukan angkatan eksplosif ke atas.
Cena menggunakan 395 pound (179 kg)

3. Close-grip Barbell Bench Press
3 set masing-masing 6 rep

4. Plate Push-up
3 set masing-masing 6-8 rep

5. Inverted Row
3 set masing-masing 12 rep

6 A. Machine Pec Fly

3 set masing-masing 10 rep

6 B. Dumbbell Bench Press
3 set masing-masing 12 rep

6C. Cable Rear Delt Raise
3 set masing-masing 10 rep

Hari 2 : Upper Body


1. Clean & Jerk
5 set masing-masing 1 rep
Gunakan beban dengan berat submaksimal.

2A. Incline Barbell Bench Press
3 set masing-masing 10 rep

2B. Dumbbell Lateral Raise
3 set masing-masing 8-10 rep

3A. Barbell Bench Press
3 set masing-masing 5 rep
Cena menggunakan beban 305 pound (138,3 kg)

3B. Chin-Up
3 set masing-masing 10 rep

4A. Triceps Pressdown
3 set masing-masing 12 rep

4B. Isometric Back Extension
3 set masing-masing 30 detik

Hari 3: Kekuatan Lower Body


1. Barbell Landmine
2 set masing-masing 10 rep tiap sisi
Menggunakan beban 45 pound (20,4 kg)

2. Decline Barbell Sit-Up
2 set masing-masing 15 rep tiap sisi
Menggunakan beban 45 pound (20,4 kg)

3. Barbell Sidebend
2 set masing-masing 2 rep
Menggunakan beban 45 pound (20,4 kg)

4. Clean
3 set masing-masing 3, 2, 1 rep
Dilakukan sebagai pemanasan, menggunakan beban masing-masing 135, 185, dan 235 pound (61, 84, dan 106,5 kg)

5. Clean
3 set masing-masing 2, 1, 1 rep. Istirahat <30 detik tiap set, 2-3 menit setelah menyelesaikan semua set.
Menggunakan beban 265, 275, dan 285 pound (120 kg, 124,7 kg, dan 129 kg)

6. Clean
3 set masing-masing 2, 1, 1 rep. Istirahat <30 detik tiap set, 2-3 menit setelah menyelesaikan semua set.
Menggunakan beban 285, 295, dan 305 pound (129 kg, 134 kg, dan 138 kg)

7. Hanging Snatch
1 set masing-masing 1 rep
Menggunakan beban 95 pound (43 kg)

8. Snatch-Grip Shrug
1 set masing-masing 3 rep
Menggunakan beban 95 pound (43 kg)

9. Hanging Snatch
5 set masing-masing 3, 3, 3, 3, 9 rep
Menggunakan beban 95 pound (43 kg) pada dua set pertama dan 145 pound (66 kg) pada 3 set terakhir.

10. Back Squat
5 set masing-masing 5, 3, 5, 5, 5 rep
Menggunakan beban masing-masing 225, 315, 405, 455, dan 495 pound (102, 143, 184, 206, 225 kg)

11. Pause Squat
2 set masing-masing 3 rep
Menggunakan beban 455 pound (206 kg)

12. Barbell Front Squat
3 set masing-masing 3 rep
Menggunakan beban 335 pound (152 kg) di set pertama dan 340 pound (154 kg) di set berikutnya.

Nah, itulah pola latihan yang dilakukan Professional Wrestler John Cena. Siapkah kalian menjadi Thor selanjutnya?  Selamat mencoba dan salam olahraga!

SHARE