sfidn.com – Melakukan olahraga angkat beban di gym memiliki tujuan utama untuk membentuk otot sehingga mendapatkan bentuk badan kekar dan berotot. Tapi tahukah kalian berapa banyak jumlah repetisi optimal untuk latihan otot yang direkomendasikan? Simak penjelasannya di artikel ini sekarang juga!
Jumlah repetisi sangatlah berhubungan dengan berat beban dan tujuan latihan. Untuk lebih cepat mendapatkan goal latihan kalian, caranya yaitu dengan berlatih lebih keras dan juga pintar. Jika kalian memiliki program pembentukan otot, pilihlah antara beban ringan dengan jumlah repetisi sekitar 50 hingga 60 reps atau dengan memilih beban yang lebih berat dengan sekitar 10 reps.
Jumlah repetisi optimal ketika angkat beban
1. Jika tujuan latihan untuk membangun massa otot (Hipertropi)
Poin pertama adalah jika kalian memiliki program membangun massa otot bisa mempertimbangkan tentang berat beban yang mana bisa membuat kalian mendapatkan muscle failure atau kondisi gagal melakukan repetisi selanjutnya secara sempurna sekitar 8 sampai 12 repetisi. Jika kalian hanya mampu melakukan 6 sampai 7 repetisi, berarti berat beban kalian tergolong terlalu berat. Jika kalian bisa melakukan lebih dari 12 repetisi, artinya beban tersebut terlalu ringan. Sesuaikanlah berat beban hingga kalian mendapatkan kisaran repetisi yang kalian harapkan dengan bentuk gerakan yang sempurna juga pastinya.
Pilihlah beban yang tepat untuk membangun otot sehingga serat otot akan terstimulasi secara efektif. Serat otot ini akan berperan pada tenaga (fast twich muscle fibers) dengan efektif dan efisien. Serat oto ini cenderung akan berkembang semakin besar dan kuat untuk merespon beban yang kalian angkat saat berlatih otot dan berbanding lurus dengan rasa lelah yang timbul pastinya.
2. Jika tujuan latihan untuk kekuatan (Strength)
Poin kedua adalah jika kalian berlatih untuk tujuan kekuatan otot beban sekitar 8 sampai 12 repetisi memang akan membangun massa otot dan kekuatan otot, tetapi beban itu masih kurang optimal untuk membangun kekuatan. Jika memang tujuan kalian ingin meningkatkan kekuatan otot, pilihlah beban yang lebih berat lagi sehingga kira-kira nantinya kalian Cuma bisa mengangkat beban sekitar 1 sampai 6 repetisi. Berat beban yang berat ini akan menghasilkan stimulis yang dibutuhkan untuk menjadi lebih kuat pastinya.
Latihan yang dilakukan oleh strength athlete (atlit yang berfokus pada kekuatan) sangatlah berbeda dengan mereka para body builder, secara umum para strength athlete menghindari muscle failure ketika mengangkat beban karena hal ini bisa mengakibatkan hal buruk pada sistem syaraf. Lakukan jeda istirahat antar set yang cukup lama sekitar 3 sampai 5 menit sehingga masa pemulihan yang belum lengkap tidak akan menjadi penghambat sel berikutnya.
3. Jika tujuan latihan untuk ketahanan (Endurance)
Poin terakhir adalah tentang repetisi optimal saat melakukan latihan dengan tujuan latihan ketahanan atau endrance. Biasannya atlit marathon atau olahraga lain yang membutuhkan jarak dan waktu yang cukup panjang melakukan latihan otot jenis ini. Jika kita melakukan oahraga di gym, gunakanlah beban yang cukup ringan yang bisa diangkat sektiar 15 repetisi atau lebih dengan jeda istirahat antar set yang tergolong singkat. Latihan intensitas rendah bisa dianggap sebagai latihan aerobik. Mengapa demikian? Karena pada latihan ini oksigen memegang peranan penting dalam memproduksi energi, energi ini yang membantu kita untuk menjaga tingkat aktivitas pada periode yang cukup panjang dan lama. Proses tersebut terjadi di serat otot slow-twitch. Jadi jika kita melakukan latihan otot dengan intensitas rendah plus repetisi tinggi bisa membangun mekanisme dalam sel otot yang efisien secara aerobik tanpa harus membuat otot menjadi besar.
Nah itu dia informasi penting mengenai jumlah repetisi yang optimal saat berlatih otot yang wajib kalian ketahui. Ingat, jumlah repetisi ketika berlatih otot merupakan salah satu faktor penting dalam mendapatkan goal latihanmu. Jadi wajib diperhatikan ya! Berlatihlah dengan sungguh-sungguh, rutin, dan semangat yang konstan untuk mendapatkan hasil yang maksimal tentunya! Selamat dan semangat berlatih!
