sfidn.com – Hardgainer adalah istilah untuk mereka fitnessmania yang mempunyai kesulitan dalam menambah massa otot dan berat badannya. Untuk menambah massa otot dibutuhkan usaha,fokus,dan konsistensi dalam berlatih. Dengan memiliki tubuh ectomorph atau tubuh kurus, mengakibatkan para hardgainer susah dalam menyimpan lemak dan menaikkan massa otot karena metabolisme tubuh yang cepat. Namun dengan fakta diatas bukan berarti mereka tidak bisa menambah massa dan berat badan loh! Dibawah ini adalah beberapa tips yang dikombinasikan dengan pola makan yang tepat pastinya maka kalian para hadgainer tidak mustahil lagi untuk mendapatkan berat badan dan peningkatan massa otot impian.

Tips Latihan Otot untuk Hardgainer

1. Lakukan latihan dengan frekuensi tinggi

Yang pertama adalah tentang frekuensi latihan. Sebagai seorang yang memiliki tubuh kurus (ectomorph) membutuhkan fokus pada frekuensi latihan yang tinggi. Artinya kalian harus berlatih lebih sering dibanding orang lain pada umumnya. Frekuensi latihan yang tinggi ini akan membantu kalian dalam meningkatkan kekuatan otot dan hipertrofi (peningkatan volume sel otot akibat komponen sel yang membesar). Dengan berlatih lebih sering juga akan membantu kalian sehingga lebih cepat dalam menguasai dan sekaligus mengembangkan teknik yang diperlukan dalam melakukan gerakan. Jika kalian telah bisa menguasai gerakan menggunakan beban yang lebih berat, bisa disimpulkan bahwa kekuatan dan massa otot kalian telah meningkat pastinya.

Berlatih dengan frekuensi tinggi juga bermanfaat dalam menghasilkan peningkatan pada proses sintesa protein sel otot. Jika diimbangi dengan konsumsi protein yang cukup, hal ini akan menghasilkan pertumbuhan otot yang signifikan tentunya.

2. Lakukan latihan dengan volume harian yang rendah

Tips kedua adalah tentang volume latihan. Berbanding lurus dengan poin pertama diatas, jika kalian melakukan latihan lebih sering (dengan frekuensi tinggi), maka kalian juga wajib menurunkan volume latihan harian kalian. Lakukan pembatasan volume latihan kalian dengan sesi yang lebih singkat tetapi intens. Kalian tidak perlu terlalu lama dalam melakukan puluhan set saat berlatih di gym fitness favorit kalian, cukup fokuslah pada gerakan yang bisa membebani tubuh kalian secara keseluruhan. 

Contoh simpelnya, dalam 1 hari lakukanlah 3 sampai 6 gerakan compound yang berbeda masing-masing sebanyak 3 set dengan 6 hingga 8 repetisi.

3. Abaikan gerakan isolasi

Selanjutnya adalah tentang gerakan isolasi saat berlatih. Bagi kalian yang mempunyai tubuh kurus, gerakan isolasi dengan melatih satu bagian otot saja artinya membuang waktu. Mengapa demikian? Karena kalian tidak akan mendapatkan manfaat dari gerakan isolasi jika kalian belum mendapatkan kekuatan otot yang signifikan. Daripada berlatih bicep curl 10 kg, alangkah lebih bagus jika kalian melakukan chin up dengan bobot badan kalian sendiri.

Perlu diingat, hardgainer sebenarnya tidak terlalu membutuhkan isolasi ini. Dengan fokus pada gerakan isolasi akan meningkatkan total volume latihan dan bisa berpotensi menggangu kemampuan kalian untuk berlatih meningkatkan performa yang tinggi. Namun, jika kalian ingin melatih daerah bicep, deltoid, atau otot betis, tambahkanlah sekitar 10 menit pada akhir sesi latihan selama 1 hingga 2 kali dalam satu minggu.

• Latihan Dumbbell Untuk Perbesar Otot Tricep
• Kumpulan Makanan Untuk Perbesar Otot
• Tips Latihan Superset Bentuk Otot

4. Targetkan performa tubuh secara menyeluruh

Tips keempat adalah tentang target performa tubuh kalian. Salah satu tujuan utama dalam membentuk otot adalah agar tubuh kita bisa kita andalkan untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Berarti kalian wajib melatih performa tubuh secara menyeluruh agar bisa didapatkan tubuh dengan fungsi optimal. Bagaimana caranya?

Selain dengan berlatih  angkat beban, kalian juga perlu berlatih gerakan yang bisa merekrut serat otot cepat dan meningkatkan koneksi neuromuscular. Meskipun pada awalnya hal ini bisa mempengaruhi angkatan beban kalian, pada jangka panjang cara tersebut bisa membantu tubuh kalian sehingga lebih lincah dan atletis.

Gerakan yang dimaksud diatas adalah seperti latihan box jump dan lari sprint (Untuk tubuh bagian bawah), untuk tubuh bagian atas kita bisa melakukan latihan overhead medicine ball slam ataupun variasi latihan plyometric push-up sebagai alternatifnya.

5. Lakukan progressive overload

Tips terakhir adalah latihan progressive overload. Seiring dengan berjalannya waktu, tubuh kalian pasti akan mudah beradaptasi dengan beban latihan. Ketika itu pula tubuh kalian memerlukan tantangan baru ke level selanjutnya. 

Progressive overload ini bisa kita lakukan dengan beberapa cara. Dimulai dari menambah beban latihan, meningkatkan volume latihan, menambah intensitas latihan, hingga mengurangi jeda beristirahat. Dengan itu, maka kemampuan otot kalian pastinya akan terus menerus mengalami peningkatan.

Nah sudah ada 5 tips latihan otot diatas yang bisa kalian lakukan para hardgainer. Jangan putus asa karena tubuh belum memiliki massa otot dan berat badan sesuai harapan, cobalah untuk mengimplementasikan ke lima tips diatas dengan diimbangi konsumsi nutrisi alami sehat untuk menambah berat badan. Jika diperlukan, kalian juga bisa menambahkan suplemen fitness gainer terbaik sebagai suplementasi tambahan selain berlatih dan mengkonsumsi nutrisi sehat tadi. Selamat mencoba dan semoga berhasil!