sfidn.com – Pernahkah kalian membayangkan bagaimana cara untuk membuat otot tubuh berkembang tanpa harus meningkatkan berat beban latihan? Apakah bisa dilakukan? Hmm… Jawabannya akan diulas diartikel ini sekarang juga! Cara untuk membuat otot berkembang salah satunya adalah dengan menambah berat beban latihan, namun tidak sedikit mereka yang justru mendapatkan cedera dikarenakan memaksakan diri untuk menambah berat beban latihan. Tujuan mendapatkan otot yang semakin berkembang ini merupakan impian dan goal dari latihan rutin di gym atau tempat olahraga lain, adakah tips dan cara lain agar bisa memiliki otot tubuh yang besar,kekar,dan tentunya berkembang seiring proses latihan otot? Jawabannya tentu saja ada! Selain tidak perlu menambah berat beban latihan, tips ini juga aman dan cukup direkomendasikan untuk kalian khususnya yang sering mengalami cedera akibat penambahan berat beban latihan loh!
Tips dan cara agar otot berkembang tanpa tambah berat beban latihan
1. Lakukan penambahan jumlah repetisimu
Secara umum repetisi dalam latihan otot adalah sekitar 8 sampai 12 repetisi, tetapi jika kalian sudah melakukan jumlah repetisi tersebut dan masih terasa mudah maka kalian bisa menambah jumlah repetisi sesuai dengan kemampuan kalian tentunya. Dengan menambah repetisi saat latihan maka bisa men-challenge tubuh kalian. Menambah repetisi merupakan salah satu bentuk latihan progressive overload. Progressive overload adalah prisip latihan yang mengacu pada peningkatan tantangan yang berkesinambungan pada sistem muskuloskeletal agar terus terjadi peningkatan pada ukuran, kekuatan, dan ketahanan otot. Singkatnya, agar otot Anda semakin besar dan kuat, Anda harus membuat otot Anda bekerja lebih keras.
Ingatlah bahwa menambah jumlah repetisi yang berlebihan juga bukan merupakan cara yang tepat untuk mengembangkan otot tubuh, tipsnya yaitu lakukan penambahan repetisi untuk beberapa saat. Jika kalian bisa melakukan beberapa set 12 repetisi untuk 2 latihan berkesinambungan, coba tambah beban 5% pada gerakan upper body dan 1-% untuk gerakan lower body. Tips ini bisa membuat kalian tetap berada pada rentang repetisi yang optimal sekaligus bisa fokus menambah repetisi lagi pastinya.
2. Tingkatkan volume dengan menambah jumlah set latihan
Tips dua yaitu dengan meningkatkan volume dengan cara menambah jumlah set latihan. Lakukan program latihan seperti german volume training misalnya. German volume training terdiri dari 10 set x 10 repetisi. Selain itu, program latihan lain seperti FST7 juga bisa menjadi alternatifmu. Program latihan FST-7 ini memiliki 7 set untuk 10 sampai 12 repetisi latihan. Perlu diingan, volume adalah salah satu kiat penting untuk hipertrofi sekaligus bisa tingkatkan hormone testosterone dan hormone pertumbuhanmu.
3. Kurangi waktu jeda istirahatmu
Tips terakhir untuk membuat otot tubuh berkembang adalah dengan mengurangi waktu jeda istirahat latihan. Tips ketiga ini sangat cocok untuk kalian yang suka menggunakan stopwatch saat latihan. JIka kalian sering mengambil waktu jeda istirahat selama 90 detik, cobalah untuk kurangi waktu menjadi 70 atau 60 detik saja. Tips ini bisa membuat tubuh kalian tidak mendapatkan waktu normal untuk recovery, sehingga tingkat kandungan laktat, ion h2, dan pH tidak akan kembali pada tingkat normal seperti halnya jika kalian lakukan istirahat lebih lama. Mekanisme ini akan memaksa tubuh kalian beradaptasi dengan bertahap. Lakukan ketiga tips diatas untuk mendapatkan otot tubuh yang berkembang. Tidak disarankan untuk melakukan ketiga tips diatas secara bersamaan, pilihlah salah satu ya!
Nah itu dia informasi dan tips agar otot kalian bisa semakin berkembang dan mencapai goal memiliki bentuk otot besar kekar dan berisi. Semangat latihan dan selamat mencoba ya! Jika ada tambahan versi kalian bisa ditulis pada kotak komentar dibawah. Salam olahraga!
