sfidn.com - Olahraga Bench Press bermanfaat untuk memperbesar otot dada yang bisa dilakukan di gym fitness atau di rumah. Latihan bench press bisa memberbesar otot dada, otot pundak atas dan tengah, serta otot trisep kalian.
Dibawah ini adalah tips terbaik melakukan Bench Press
1. Berbaringlah dibangku dengan kondisi badan rileks dan santai.
Awali olahraga bench press dengan posisi tubuh senyaman mungkin. Hal ini bertujuan untuk menghindari cedera otot dan cedera tulang ketika kalian mulai mengangkat beban kearah atas dan kebawah nantinya.
Tips :
- Posisiskan kedua kaki selebar bahu dan permukaan kaki rata menginjak lantai.
- Pilihlah bangku yang sesuai dengan lebar bahu kalian, hal ini bertujuan agar ketika kita mengangkat beban akan stabil dan tidak membuat sulit saat aktifitas latihan bench press ini.
2. Mulai rentangkan kedua tangan kalian secara penuh kesamping, kemudian lanjutkan dengan menekuk kedua siku. Peganglah tiang beban dengan kedua tangan kalian.
Tips :
- Dengan memperlebar area pegangan maka akan berbanding lurus dengan area otot dada yang kalian latih, demikian pula jika kalian mempersempit area pegangan maka akan berbanding lurus dengan areaa otot trisep yang kalian latih.
3. Gunakan tiang untuk memulai pemanasan sebelum masuk ke fase inti bench press
Angkatlah tiang beban dari posisi semula pada rak dan pindahkan ke arah dada kalian. Lanjutkan dengan menghela napas sambil menurunkan pelan-pelan.
Tips :
- Pakailah tiang beban yang lebih fleksibel namun tidak terlalu elastis.
- Pilihlah tiang beban sesuai target kalian. Jikalau kalian belum memiliki target, coba pilih tiang yang nyaman menurut kalian.
4. Setelah selesai pemanasan, mulailah menambah beban ke tiang tadi
Beban tiang bench press kurang lebih adalah 20 kilogram, pilihlah beban sekitar 2.2 hingga 4.5 kilogram sesuai berat yang sesuai dengan kemampuan angkat kalian untuk menghindari cedera.
Tips :
- Jika kalian memiliki tubuh yang cukup tinggi, selalu berhati-hati agar terhindar dari cedera tangan saat meletakkan tiang & beban kembali ke posisi rak.
- Selalu pegang tiang dengan ibu jari kalian, jika tiang terlepas dari genggaman maka akan sangat berbahaya. Cobalah untuk meminta bantuan teman fitness gym sebelah kalian untuk sekedar membantu menyesuaikan posisi tiang sebelum mulai mengangkat. Untuk menghindari licin, gunakan kapur pada telapak tangan.
5. Angkat tiang & beban kearah atas, dan turunkan secara perlahan dan ulangi
Saat melakukan ini, perlu diperhatikan mengenai berat dari beban. Semakin berat beban semakin besar otot yang akan dihasilkan nantinya, tapi ingat sesuaikan beban sesuai dengan kemampuan kalian untuk menghindari cedera otot dan tulang.
Tips :
- Lakukan kurang lebih sebanyak 8 - 12 repetisi dan 3 - 6 set.
6. Konsumsi air putih atau air mineral kemudian istirahat selama 2 menit per set
Dengan meminum air, bisa membantu tubuh kalian terhindar dari dehidrasi dan membantu otot tetap berfungsi baik.
Tips :
- Konsumsi air putih atau air mineral, alternatif bisa diganti dengan air yang mengandung elektrolit.
7. Setelah selesai melakukan latihan, istirahatlah sesuai dengan keadaan fisik kalian.
Waktu istirahat ideal adalah sekitar 90 - 120 detik tiap set.
Tips :
- Kalian yang memiliki target membangun otot dan menambah massa badan, lakukan latihan ini secara rutin dan selalu menambah beban secara progressif. Selalu berjuang keras, dan jangan pernah menyerah.
Nah itu dia informasi lengkap seputar olahraga dengan judul Tips terbaik melakukan Bench Press, selamat mencoba dan semoga bermanfaat!
