sfidn.com – Melatih otot dada agar lebih besar,kekar,dan lebih atletis lagi bisa dilakukan dengan berbagai variasi latihan otot. Beberapa variasi latihan otot dada dibawah ini bisa menjadi rekomendasimu dan bisa kamu terapkan di program latihan otot dadamu bro. Sebelum memulai melakukannya, diwajibkan terlebih dahulu untuk melakukan pemanasan ya, terutama pada area otot dada itu sendiri.
Variasi latihan otot dada
1. Latihan Bench Press
Latihan ini membutuhkan bench & barbell, lakukan sebanyak 3 set dengan tiap set 9 sampai 12 repetisi.
Cara melakukan bench press :
2. Latihan Barbell incline bench press
Latihan ini membutuhkan barbell & bench, lakukan sebanyak 3 set dengan tiap set 9 sampai 12 repetisi dengan menambah beban tiap setnya.
Cara melakukan barbell incline bench press :
3. Latihan Barbell decline bench press
Latihan ini membutuhkan barbell & bench, lakukan sebanyak 3 set dengan tiap set terdiri dari 9 – 12 repetisi.
Cara melakukan barbell decline bench press :
4. Latihan Dumbbell bench press, dumbbell incline bench press, dan dumbbell decline bench press, lakukan sebanyak 3 set dengan tiap set terdiri dari 9 – 12 repetisi.
Latihan ini bisa disetting sesuai dengan kebutuhan otot dada bagian mana yang akan kamu latih. Semua latihan ini membutuhkan dumbbell & bench. Untuk melatih otot dada bagian tengah, lakukan latihan dumbbell bench press. Jika otot dada bagian atas, lakukan latihan dumbbell incline bench press, jika yang ingin kamu latih adalah otot dada bagian bawah maka kamu bisa melakukan latihan dumbbell decline bench press.
5. Latihan Dumbbell fly
Latihan ini membutuhkan dumbbell & bench, lakukan sebanyak 3 set dengan tiap set terdiri dari 9 – 12 repetisi.
Cara melakukan dumbbell fly :
6. Latihan Dumbbell pull over
Latihan ini membutuhkan dumbbell, lakukan sebanyak 3 set dengan tiap set terdiri 9 – 12 repetisi.
Cara melakukan dumbbell pull over :
7. Latihan Pec dec
Latihan ini membutuhkan pec dec machine, lakukan sebanyak 3 set dengan tiap setnya 9 – 12 repetisi.
Cara melakukan pec dec :
8. Latihan Cable crossover
Latihan ini membutuhkan cable crossover machine yang biasanya ada di gym center, lakukan sebanyak 3 set dengan tiap set terdiri dari 9 sampai 12 repetisi.
Cara melakukan cable crossover :
Tips yang perlu kamu lakukan saat berlatih :
- Gerakan dan teknik wajib dilakukan secara baik dan benar.
- Gerakan yang dilakukan tidak terlalu cepat, tapi lambat dan tepat.
- Gunakanlah beban sesuai dengan kemampuan tubuhmu.
- Berilah waktu untuk otot beristirahat.
- Wajib melakukan pemanasan dan peregangan sebelum berlatih, dan wajib melakukan pendinginan setelah berlatih.
- Aturlah nafas dengan baik.
- Konsumsi makanan dengan kandungan protein yang tinggi.
- Setiap variasi gerakan lakukan sebanyak 3 set, tiap set terdiri dari 9 sampai 12 repetisi.
Nah itu dia penjelasan lengkap tentang variasi latihan otot dada yang wajib kamu tahu, selamat mencoba dan semoga berhasil ya! Salam fitness Indonesia!
